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2017.10.17 / MWS日高 デイトレセンター

【管理栄養士監修 動画】低カロリー/低脂肪 揚げないチキンカツ

低カロリー/低脂肪 揚げないチキンカツ

揚げないチキンカツ   
  
【材料 鶏むね1枚分】   
鶏むね肉(皮なし)…1枚(300g)   
塩…小さじ1/5   
こしょう…少々   
小麦粉…大さじ1と2/3   
卵…Mサイズ1個弱   
パン粉(細かいもの)…50g   
サラダ油…大さじ2と1/2   
中濃ソース…大さじ2と1/2   
練がらし…少々

【作り方】   
1.深さのある器かバットにパン粉を広げ、サラダ油をかけてよく混ぜる。卵は溶きほぐす。   
2.鶏むね肉はそぎ切りにする。塩とこしょうで下味をつけ、小麦粉をまぶす。   
溶き卵、1のパン粉の順にまぶす。   
3.天板にオーブン用シートをしき、2を並べる。   
220℃のオーブンで15〜18分焼く。(肉の厚さによって調整)   
4.器に盛り付け、ソースとからしを添える。

【栄養価 1/5量】   
エネルギー…183kcal   
たんぱく質…17.1g   
脂質…6.7.g   
炭水化物…12.0g   
食物繊維…0.6g   
塩分…1.1g

【ポイント】   
◆エネルギーを抑えるため揚げ物を控えていた方に!   
たとえば豚ロースのとんかつなら、100gあたり450kcalで脂質35.9g。部位が変わって豚ヒレ肉なら、388kcalで脂質25.3g。   
食事のエネルギーを抑えたいかたにとって、揚げ物は食べるのを躊躇したり、悩んだりしてしまう料理です。   
本品は鶏むね肉を使い、揚げずにオーブンで焼き上げます。100gあたりなら314kcal、脂質は14.9g。   
パサつきがちなむね肉も、しっとり仕上がります。衣はカリカリサクサクです。   
油っぽくないので、胸やけしにくく軽く食べられます。揚げ物を控えている方や、苦手な方にぜひおすすめの一品です。   
◆揚げないから調理負担が少ない!   
熱い揚げ油は、扱いに注意が必要ですし、調理も片付けも面倒なもの。オーブンで作るカツは、安全で手軽です。衣づけに少し手間はかかりますが、施設でのレクとして取り入れても楽しいかもしれません。   
◆調理のポイント   
細かめのパン粉を使うと、薄衣にすることができ、給油率を減らせます。   
パン粉と油は、全体に油がしみわたるしっかりと混ぜ合わせます。   
肉に小麦粉をふる際に茶こしなどを使用すると、粉のつけすぎを防げます。   
◆肉料理のエネルギーカットのポイント   
肉は部位によりエネルギーに差が出ます。白い部分は脂身なので、白い部分の多い肉はエネルギーが高くなります。   
牛・豚 バラ>ロース>もも>ヒレ   
鶏肉 皮、脂身つき>皮、脂身なし   
調理法でもエネルギーが変わります。同じ調理法が続かないようにすることは、献立をたてるポイントの一つです。   
揚げる>フライパン焼き>煮る>ゆでる・蒸す・網焼き   
◆鶏肉 Chicken   
昭和30年代からブロイラー(若鶏肉)が輸入され、急速に普及しました。鶏肉として市場に出回っているものの多くは、このブロイラーです。肉類の中では価格が手ごろ。   
皮を除くと低脂肪で、エネルギーも低めなので、健康的な食材、貴重なたんぱく質源として家庭料理に欠かせません。   
むね肉は淡泊な味でどんな料理にも馴染みやすいです。油ともよく合うので、から揚げや炒め物、フライなどに向きます。   
◆たんぱく質 protein   
三大栄養素のひとつ。臓器や筋肉などの体を構成する主成分となります。   
たんぱく質は私たちの体の骨格や筋肉、皮膚、毛髪、内臓などあらゆる組織を構成する材料となります。   
また、体内の代謝を担ったり機能を調整したりする酵素やホルモン、神経伝達物質などもたんぱく質で出来ています。赤血球中の酸素を運搬するヘモグロビンなどの血液成分、遺伝子、免疫物質もたんぱく質の一種で出来ています。   
◆高齢者でもたんぱく質はしっかりと!   
年齢を重ねると、肉を控えたり、「粗食くらいでいい」と思うかたもいらっしゃいます。しかし、20代と70歳以上の人のたんぱく質の必要量・推奨量は変わりません。   
体たんぱく質は、分解と合成を繰り返しています。たえず作り変えられるため、食事から補給する必要があり、不足すると思考力の低下や体全体の機能低下に繋がります。   
肉や魚、大豆、乳・乳製品はたんぱく質を豊富に含む食品です。いつまでも元気でいるために、しっかり食べましょう!   
参考:「糖尿病 作って食べて学べるレシピ」医学書院


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