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2017.04.28 / MWS日高 デイトレセンター

【健康運動指導士監修 動画】デイサービス/介護予防運動教室 脇腹ひねりの体操

脇腹ひねりの体操

今回は、セラバンドを使用して、椅子に座ったままでも行える、脇腹をひねることでくびれを引き締める体操をご紹介します。  
 
1,推奨される対象者、施設  
今回の体操は、セラバンドを引っ張り、体をひねる動作が出来れば、どなたでも実施可能な体操です。車椅子の方も実施可能ですが、体をひねる際、肘かけに手をぶつけないようご注意ください。また、体幹を強化する体操なので、座ったまま、姿勢の保持が出来る方に推奨されます。  
椅子に座ったまま行うことが出来るので、転倒の危険はありません。セラバンドが無い場合には、使用しない状態で行うことも可能です。セラバンドを使用することにより、抵抗感が強くなるため、手の動きだけでも効果的なトレーニングとなります。  
1人でのリハビリから、大人数の集団体操まで、場所を問わず、幅広く導入が可能な体操です。デイサービスを中心に、どのような施設でも導入が可能です。

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2,導入の様子  
地域福祉交流センター(日高デイトレセンター)では、体操教室に参加されている方を対象に、ツールを使用するため、5〜10人の小人数での体操の際に、導入しています。  
参加者は全員、椅子に座った状態で行います。

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3,体操のポイント  
今回の体操は、セラバンドを使用します。セラバンドを引っ張り、少し抵抗をかけながら、体をひねる動作で脇腹の筋肉を鍛えます。  
また、筋力トレーニング後には、ひねりながらストレッチを行うことで、腰周りからくびれをすっきりと引き締めることが出来ます。

4,体操の手順  
始めに、脇腹のひねりのトレーニングをご紹介します  
まずは、セラバンドの端を片手ずつで持ち、体を丸め、片膝の横辺りからスタートします。片手は膝の横に固定したまま、もう片手は斜め上に向かって、体をひねりながら、セラバンドを引っ張ります。片側ずつ行い、10回程度繰り返しましょう。  
このトレーニングの注意点は、バンドを引っ張る際は、体よりも少し後ろ目に引っ張ることで、体が大きくひねりやすくなります。また、体をひねった際は、しっかりと胸を張り、目線は伸ばした手の先を見るようにします。呼吸は、体をひねる時に吐き、戻した時に吸いましょう。  
このトレーニングの効果は、体をひねることで、脇腹の筋肉を刺激し、ボディラインを引き締めることが出来ます。また、斜め上に引き上げることで、肩から背中周りの引き締めにも効果的になります。  
このトレーニングの運動強度を変更する際には、セラバンドの持つ位置を、一番端で長く持つと、よく伸びるので楽になり、短く持つと、伸びにくくなり強度が増します。  
 
続いて、脇腹のストレッチをご紹介します。  
まずは足を組み、上になった足と同じ側の手は後ろの背もたれをつかみ、もう片方の手は、上になった足の外側にクロスするように置きます。クロスした手で足を押しながら、体が横を向くようにしっかりとひねります。足と手を入れ替え、片側ずつ行い、15秒程度伸ばしましょう  
このストレッチの注意点は、ひねりが浅くなってしまうので、足と手の組み合わせが逆にならないように注意しましょう。また、呼吸が止まりやすくなるので、ひねる時に必ず息を吐くようにしましょう。  
このストレッチの効果は、体を大きくひねるので、お尻や腰の筋肉と一緒に脇腹、腰周りがすっきりします。また、先程のトレーニングで引き締め、緊張した筋肉をほぐし、回復を早める効果があります。  
このストレッチの強度を変更する際には、足を組むのが難しい場合、両足を揃え、床に着けたまま、膝に手を添えた状態でひねっても、しっかりと効果があります。  
 
以上が、椅子に座ったまま行える、脇腹をひねり、くびれをすっきりさせる体操のご紹介になります。


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