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2017.04.22 / MWS日高 デイトレセンター

【健康運動指導士監修 動画】デイサービス 床で行う脇腹スッキリの体操

床で行う脇腹スッキリの体操

今回は、セラバンドを使用して、椅子や床に座ったままでも行える、脇腹をスッキリさせる体操をご紹介します。   
  
1,推奨される対象者、施設   
今回の体操は、両手を上に挙げてセラバンドを引っ張る動作が出来れば、どなたでも実施可能な体操です。車椅子の方も実施可能です。ただし、体幹を強化する体操なので、座ったまま、姿勢の保持が出来る方に推奨されます。   
椅子や床に座ったまま行うことが出来るので、転倒の危険はありません。セラバンドが無い場合には、使用しない状態で行うことも可能です。セラバンドを使用することにより、抵抗感が強くなるため、手の動きだけでも効果的なトレーニングとなります。   
1人でのリハビリから、大人数の集団体操まで、場所を問わず、幅広く導入が可能な体操です。デイサービスを中心に、どのような施設でも導入が可能です。   
  
  
  
体操のポイント   
今回の体操は、セラバンドを使用します。セラバンドを引っ張り、少し抵抗をかけながら、体を横に倒す動作で脇腹の筋肉を刺激します。   
また、筋力トレーニング後には、しっかりとストレッチを行うことで、腋窩リンパが流れるので、さらにくびれがすっきりと引き締まります。   
  

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2,導入の様子   
地域福祉交流センター(日高デイトレセンター)では、要支援1〜2、要介護1〜2の方を対象に、ツールを使用するため、4〜5人の小人数での体操の際に、導入しています。   
参加者は全員、床に座った状態で行います。

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3,体操のポイント   
今回の体操は、セラバンドを使用します。セラバンドを引っ張り、少し抵抗をかけながら、体を横に倒す動作で脇腹の筋肉を刺激します。   
また、筋力トレーニング後には、しっかりとストレッチを行うことで、腋窩リンパが流れるので、さらにくびれがすっきりと引き締まります。

4,体操の手順   
始めに、脇腹を引き締めるトレーニングをご紹介します。   
まず、セラバンドを肩幅くらいで持ち、両手を上にあげたところからスタートします。片手は上に伸ばしたまま固定し、もう片手は半円を描きながらセラバンドを横に引っ張り、同時に体も横に倒すようにします。左右交互に行い、10回程度繰り返しましょう。   
このトレーニングの注意点は、バンドを引っ張って体を横に倒す際は、両手が一緒に引っ張られないように、片手はしっかりと真上に伸ばして固定しておきます。また、体を倒す際は、しっかりと胸を張り、背中が丸まらないように注意しましょう。呼吸は、体を横に倒す時に吐き、戻した時に吸いましょう。   
このトレーニングの効果は、体を横に倒すことで、脇腹の筋肉を収縮させ、ボディラインを引き締めることが出来ます。また、左右交互に横に倒すので、片側を引き締めている際、反対側の脇腹はストレッチされる作用もあります。   
このトレーニングの運動強度を変更する際には、セラバンドの持つ位置を、一番端で長く持つと、よく伸びるので楽になり、短く持つと、伸びにくくなり強度が増します。   
  
続いて、脇腹のストレッチをご紹介します。   
まず、両手を頭の上に伸ばした状態で組み、一度上に伸びたら、体ごと横に倒し、脇腹を広げます。しっかりと体を倒したら、下側の手で上側の手首をつかみ、斜め上に引っ張るようにし、より脇腹の筋肉をストレッチします。片側ずつ行い、15秒程度伸ばしましょう。   
このストレッチの注意点は、無理に引っ張りすぎて、肩に力が入らないように注意しましょう。また、手が体より前に倒れないようにし、胸をしっかりと開きながら、出来るだけ真横に倒すようにします。   
このストレッチの効果は、しっかりと脇から伸ばすことで、腋窩リンパを刺激し、脇腹をすっきりさせることが出来ます。また、先程のトレーニングで引き締め、緊張した筋肉をほぐし、回復を早める効果があります。   
このストレッチの強度を変更する際には、肘を伸ばして手首を持つのが難しい場合、肘を曲げ、肘を天井に向けるように体を倒しても、効果的なストレッチとなります。   
  
以上が、椅子や床に座ったままでも行える、脇腹をスッキリさせる体操のご紹介になります。


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