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2017.03.07 / MWS日高 デイトレセンター

【動画】デイサービスで行える腰痛予防・改善のための体操

デイサービスで行える腰痛予防・改善のための体操

今回は、椅子に座ったまま行える、腰痛予防・改善の体操をご紹介します。  
 
1、推奨される対象者、施設  
足の引き上げと手を持ち上げる動作を行うことが出来れば、どなたでも実施可能な体操です。車椅子の方も実施可能ですが、足を少し横に開くため、開きにくい場合は、椅子に座りかえることをお勧めします。  
椅子に座ったまま行うことが出来るので、転倒の危険はありません。ツールなども使用しないため、座れる場所があれば、どこでも実施可能な体操です。  
1人でのリハビリから、大人数の集団体操まで、幅広く導入が可能な体操です。  
デイサービスを中心に、どのような施設でも導入が可能です。  
 
 
 
 

2、導入の様子  
地域福祉交流センター(日高デイトレセンター)では、要支援1〜2、要介護1〜2の方を対象に、15〜30人の大人数の集団体操の際に、体操を導入して行っています。  
参加者は全員椅子に着席した状態で行います。

3、体操のポイント  
腰痛は、体幹の筋力低下と、腰周りの柔軟性低下が主な原因です。また、日頃、同じような動作ばかり行うことで、筋肉が凝り固まりやすくなります。大きな動作で、日頃使わない筋肉を刺激しましょう。手と足をバランスよく動かすことで、体幹の筋肉を引き締めます。また、手足を斜めに大きく伸ばす事で、腰周りが大きく引き伸ばされ、柔軟性の向上も期待出来ます。  
筋力トレーニング後には、しっかりとストレッチを行うことで、腰への負担を軽減させましょう。  

体操の手順  
まず、片手片足クロストレーニングで体幹を鍛えるトレーニングをご紹介します。  
椅子に座ったまま、片足を少し横に開きます。そのまま、開いた足と反対の手を斜め上に伸ばします。斜めに伸びた手と足を体の真ん中で近づけるように引き寄せましょう。この動作を10回程度繰り返し、反対も同様に行います。  
このトレーニングの注意点は、膝と肘はなるべく近づけるようにしますが、完全にくっつかなくても、引き寄せるだけで効果的な運動になります。また、近づけた際はお腹に力を入れ、体を丸めるようにし、手足を伸ばした際は胸を張り、良い姿勢をキープするようにしましょう。呼吸は、近づけた際に吐き、戻す際に吸います。  
このトレーニングの効果は、手と足を引き寄せることで、体幹の筋肉を鍛えます。また、手足を斜めに伸ばすことで、腰部を気持ちよく伸ばします。足を引き上げる動作で骨盤周辺の筋肉も引き締めることが出来ます。  
このトレーニングの運動強度を変更する際には、手を斜めに伸ばすのが難しい場合、肘を曲げたまま行っても、しっかりと引き寄せることが出来れば、効果的な運動となります。  
 
次に、体幹のストレッチをご紹介します。  
両手を組み、まずは上へ大きく伸びをし、お腹周りをほぐします。大きく上に伸びたら、手を前へ伸ばし、背中を丸めましょう。そのまま体を横に倒し、斜め後ろの腰の辺りをほぐします。目線は手の輪っかの中を覗き込むようにしましょう。10秒程度伸ばし、反対も同様に行います。  
このストレッチの注意点は、手を前に伸ばした際には体ごと倒さず、手は遠くへ、体は後ろへ丸めるようにします。また、呼吸は必ず止めないようにし、伸ばす際は息を吐くようにしましょう。  
このストレッチの効果は、縮こまったお腹を伸ばすことで、姿勢が改善され腰痛の軽減に繋がります。また、背中を丸めたまま、体を横に倒すことで、腰の辺りをほぐしましょう  
このストレッチの運動強度を変更する際には、更に腰を伸ばしたい場合、背中を丸め、体を横に傾けたまま、更に下方向へ手を伸ばすと、より腰周りがほぐれるようになります。  
 
以上が、椅子に座ったまま行える、腰痛予防・改善の体操をご紹介になります。


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