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2017.02.18 / MWS日高 デイトレセンター

【動画】転倒予防のための体操

転倒予防のための体操

今回は、椅子に座ったまま行える、転倒予防の体操についてご紹介します。  
転倒しない足元にするために、足首の柔軟性を高め、しっかりとつま先を上げて歩けるように、ふくらはぎとすねの筋肉を鍛えるトレーニングをご紹介します。  
 
始めに、足首の柔軟性を高めるトレーニングをご紹介します。  
まず、片足を持ち上げ、ゆっくりと外回しに足首を回します。10回程度回したら、内回しも行います。同じように左右片足ずつ行いましょう。  
片足で回せたら、両足を持ち上げ、同時に外回しに足首を回します。10回程度回したら、内回しも行いましょう。  
外内両方回せたら、片足は外回し、もう片足は内回しで同時に足首を回します。10回程度回したら、反対回しも同等に行いましょう。  
このトレーニングの注意点は、出来るだけ大きくゆっくり回せるように、つま先で大きな円を描くように回します。また、両足で回す際は、左右差を確認しながら、なるべく左右均等に回せるようにしましょう。  
このトレーニングの効果は、足首の柔軟性が高まることで、つま先が上がりやすくなり、すり足の改善になります。また、足首をしっかりと回すことで、足元の血流が良くなり、むくみや疲労感の軽減になります。  
このトレーニングの運動強度を変更する際には、両足を持ち上げるのが難しい場合、床につま先を付けた状態で回します。また、椅子ではなく床に座って、足を伸ばした状態で回してもやり易くなります。  
 
次に、ふくらはぎ、すねの筋肉を鍛えるトレーニングをご紹介します。  
まず、両足を持ち上げ、足首の間にボールを挟み、足首の曲げ伸ばしを10回程度行います。次にボールを外し、片足首は伸ばし、もう片足首は曲げ、左右の動きをバラバラに行いましょう。  
このトレーニングの注意点は、ボールを挟むことで、間隔が安定するので、つま先は真っ直ぐ上を向くようにします。出来るだけ筋肉に力が入るように、大きく曲げ伸ばしを行いましょう。また、曲げ伸ばしの際は、左右差を確認しながら、なるべく左右均等に曲げ伸ばしを行いましょう。  
このトレーニングの効果は、ふくらはぎを鍛えることで、足元の血流量がアップし、バランス力も向上します。また、すねを鍛えることで、つま先が上がりやすくなり、段差等でつまずきにくくなります。  
このトレーニングの運動強度を変更する際には、両足を持ち上げるのが難しい場合、床につま先を付けた状態で行います。また、強度を上げる場合は、椅子に掴まり、立位でバランスを取りながら行うとより効果的になります。  
以上が、椅子に座ったまま行える、転倒予防の体操のご紹介になります。


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