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2017.02.17 / MWS日高 デイトレセンター

【動画】立ち上がりを強化するための体操

立ち上がりを強化するための体操

今回は、椅子に座ったまま行える、立ち上がり強化の体操をご紹介します。    
ももの引き上げと屈伸の動作を組み合わせて行うトレーニングで、立ち上がりの際に必要な筋力を鍛えます。また、上半身のトレーニングで、体を引き上げる動作を行い、腰を鍛えることで、立ち上がりの際に力が入りやすい状態を作ります。    
   
始めに、ももの前面を鍛えるトレーニングをご紹介します。    
まずは、片足を持ち上げ、ゆっくりと足を前に伸ばします。伸ばした所から膝を曲げたら、一度足を下ろします。この動きを片足1セットとし、左右交互に10回程度繰り返しましょう。    
このトレーニングの注意点は、足を伸ばす際は、膝が無理に伸びきらないように気を付けましょう。伸ばしきってしまうと、膝に負担がかかり、膝を痛めてしまう可能性があります。また、足を持ち上げる際は、お腹にも力を入れ、上体がぶれないようにしましょう。    
このトレーニングの効果は、足の曲げ伸ばしの運動を行うことで、ももや股関節周辺の筋力を鍛え、立ち上がる際の下肢の安定に繋がります。また、足を動かす際にお腹にも力を入れることで、安定して立ち上がるための体幹の強化にもなります。    
このトレーニングの運動強度を変更する際には、座位でのトレーニングに慣れてきた場合、椅子などに掴まり、立位でバランスをとりながら行うとより強度アップになります。    
   
続いて、腰部のトレーニングをご紹介します。    
まずは、両手を膝の上に置き、胸を張ったまま、肘を曲げ、体を前に倒します。手の力も借り、腕で押しながら、ゆっくりと胸を張ったまま、体を引き上げていきましょう。この動作を10回程度繰り返しましょう。    
このトレーニングの注意点は、胸を張ったままの動作となりますが、腰を反り過ぎないように注意しましょう。反りすぎてしますと、腰が緊張しすぎて、腰を痛めてしまう可能性があります。呼吸は体を前に倒す時に吸いながら、起こす時に吐くようにしましょう。    
このトレーニングの効果は、腰の筋力を鍛えることで、立ち上がる際の負荷に耐えられる体幹の筋力を鍛えることが出来ます。また、腰痛やぎっくり腰などの予防、改善にも効果的です。    
このトレーニングの運動強度は変更する際には、動きに慣れてきた場合、重りなどを手に持ち、引き上げるようにして体を起こすと、より腰周りの強化に繋がります。    
   
以上が、椅子に座ったまま行える、立ち上がり強化の体操のご紹介となります。


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