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2017.01.28 / MWS日高 デイトレセンター

【動画】食欲増進/疲労回復 もやしと青菜のナムル

食欲増進/疲労回復 もやしと青菜のナムル

もやしと青菜のナムル  
 
【材料 作りやすい分量】  
もやし…200g  
小松菜…200g  
長ねぎ…5cm  
ごま油…小さじ2  
塩…小さじ1/2弱  
こしょう…少々  
 
【作り方】  
1.もやしは洗って水けを切る。  
小松菜は根元を深く十文字に切って洗い、4〜5cm幅に切る。  
2.鍋に熱湯6カップ、塩小さじ2(分量外)を入れる。小松菜を根元から入れ、続いて葉も入れてさっとゆで、湯から上げてざるに広げる。同じ湯でもやしを1分半ほどゆで、ざるに広げて冷ます。  
3.小松菜の水けをしぼり、もやしは水けをふきとってからボウルに入れる。長ねぎ、ごま油、塩、こしょうをふってよく和え、器に盛る。  
 
【栄養価 1人分】  
エネルギー:38kcal  
たんぱく質:1.7g  
脂質:2.2g  
炭水化物:3.4g  
塩分:0.7g  
 
【ポイント】  
◆栄養価の高い常備菜  
もやしは安価で手に入りやすく、栄養面でも優秀な野菜のひとつです。鮮度の高いうちに小松菜とあえてナムルにすると、長持ちします。ごま油とねぎの風味がきいた一品です。  
冷蔵庫で3日ほど日持ちがします。鶏ささみと和えたり、スープに入れたり、アレンジがきく常備菜ですので、ぜひお試しあれ。  
◆もやし  
もやしは意外に栄養価の高い野菜で、スプラウトの仲間です。  
ビタミンCは熱や水による損失が大きいので、食感が残る程度にさっと加熱調理をしましょう。シャキッと仕上げるのが美味しさのコツ。  
使いやすい野菜ですが、劣化も早いので、買ったらなるべく早く使い切って下さい。  
◆小松菜  
東京の小松川(江戸川区)が特産地だったことから、この名がついたそう。  
旬はお正月前後。ハウス栽培が多く、市場では一年中出回ります。  
クセがないので、お浸しや和え物、みそ汁の実、なべ物などによく合います。東京には、ゆでてお正月の雑煮に入れる風習があります。菜類を上に乗せるので「名を上げる」にかけたものです。  
カルシウムはホウレンソウの3倍以上で、鉄分もホウレンソウより豊富に含みます。  
青菜のカルシウムは吸収率が低いので、ビタミンDと組み合わせると効果的。(ビタミンDはきのこや魚に多い栄養素です)  
また、鉄分も植物由来だと吸収率が低め。少量の動物性たんぱく質と一緒に摂ると吸収率がアップします。肉や魚、その加工品などと合わせて献立を立ててみましょう。  
◆ねぎ  
ねぎは一年中出回りますが、味がよいのは12〜1月。  
特有の香りと辛みがあります。香りの成分は「硫化アリル」です。  
硫化アリルはその一部が体内で「アリシン」に変化。アリシンはねぎ類に共通して含まれており、ウイルスから体を守り、ビタミンB1の吸収率を高めます。また、この香り成分には神経を鎮静させる効果もあります。  
アリシンは揮発性なので、長く水にさらしたり、加熱したりすると効果が落ちます。ねぎは熱を加えると甘みが出て美味ですが、生と加熱バランスよく食べるのがおすすめです。


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