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2017.01.28 / MWS日高 デイトレセンター

【動画】ミニハードルを使った有酸素運動

ミニハードルを使った有酸素運動

今回は、ミニハードルを使用して、屋内でも簡単に行える有酸素運動をご紹介します。   
  
有酸素運動は、軽度な負荷をかけ、酸素を体内に取り込むことで、心肺機能を刺激し、体を活性させる運動のことを指します。そのため、有酸素運動を行う際には、呼吸を意識して行う事が最も大切です。   
今回は、ミニハードルを使用して、障害物を超える動作で有酸素運動を行いますが、障害物は、ミニハードルでなくても結構です。タオルなどを畳んで重ねたものなどでも大丈夫です。ただし、足がぶつかってしまったり、踏んでしまったりした際に、転倒や怪我の恐れが無い物を使用してください。   
  
では、まず最初に、ミニハードルを5〜10個程度、等間隔に配置します。歩幅は個人差がありますが、まずは、片足2つ分くらいの幅(約45〜54cm)で置いてみましょう。   
この等間隔に置いたミニハードルをなるべく倒さないように、ゆっくりでも構わないので、一歩ずつしっかりと足を上げながら歩いていきます。呼吸は、止まらないように大きく繰り返しましょう。数を数えるなどすると、呼吸が無意識でも繰り返されます。   
また、歩く際には姿勢も意識する事が大切です。つい足元が気になり、体を前に屈めてしまいやすくなりますが、体が丸まっていると、肺などの内臓が圧迫され、正しく呼吸を行うことが出来ません。慣れてきたら、しっかりと胸を張り、腕も振りながら、目線を上げ、姿勢も意識しながら歩いてみましょう。   
  
回数は、体力に応じて、10〜20回程、往復して繰り返してみましょう。   
足をしっかりと持ち上げることで、下肢の筋力、体幹などを鍛えながら歩くことが出来るので、通常のウォーキングより短時間で、より体全体を活性させる事が期待出来ます。   
  
慣れてきたらバリエーションとして、まずは、ミニハードルの間隔を少しずつ広げ、歩幅を広げます。前に進むのも慣れてきたら、横向きでも歩いてみましょう。   
また、長い距離が取れない場所などでは、1つのミニハードルを使用し、その場でステップを踏むような動作を繰り返します。例えば、ミニハードルに対し横向きに立ち、左右交互に超えていきます。足の動きに慣れてきたら、ミニハードルを越えた方の足の膝を、反対の手でタッチしてみます。手の動きが加わることで、より全身を使った有酸素運動となります。   
  
屋外でのウォーキングや、長時間の有酸素運動が難しい方は、まずは、屋内にて、軽度な負荷から有酸素運動に取り組んでみましょう。


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