TOP > 記事を見る > 有酸素運動 > 【動画】平行棒と音楽を使い身体を動かす有酸素運動 平行棒ビクス
  • 有酸素運動

2016.11.30 / MWS日高デイトレセンター

【動画】平行棒と音楽を使い身体を動かす有酸素運動 平行棒ビクス

平行棒と音楽を使って身体を動かす有酸素運動

【平行棒ビクス】平行棒ビクスとは、平行棒と音楽を使い身体を動かす有酸素運動です。   
専用の音楽(100BPM〜115BPM)を使いエアロビクスのステップを繰り返します。   
平行棒に手を置き安全に動くので立位姿勢が可能であればどなたでも参加できます。   
また椅子に座ったまま足を動かすことも可能です。   
運動を始める前にウォーミングアップが必要です。足関節のストレッチを行いましょう。   
   
まずは基本のステップを行います。   
リズムに合わせて足踏みを始めます。足の動きが早い、動きがきついと感じる方は足踏みを小さく変えてみましょう。   
この基本のステップから片足を前に出し、かかとを床に着ける動き(ヒールタッチ)を左右交互に行います。   
8カウントで足踏み、次の8カウントで前方へヒールタッチ(通常ヒールタッチは4回行いますが、2回にして運動強度を弱く変更できます)椅子に座っていても足の動きは同じです。   
足を止めずに動きを繰り返すことで、有酸素運動の効果を得られ筋持久力の向上や、心肺機能の向上も図ることができます。   
ヒールタッチの動きは、つま先に替え左右に出したり、後方に出すことでステップのバリエーションを増やすことができます。足が身体から遠ければ運動強度は上がり、足が身体に近ければ運動強度は弱くなります。   
   
次に、基本ステップの応用として、ヒールタッチの部分を膝上げ(ニーアップ)へ変更します。   
基本のステップと同じように8カウントで足踏み、次の8カウントで膝を上に引き上げます。少し複雑なステップですが、1.2で左足、3.4で右足、5.6左足、7.8右足と声を掛けながら行うと動きやすくなります。うまくできなくても問題はありません。   
この動きは片足に体重がかかり姿勢が崩れることもありますので、肩の力を抜くこと、身体を起こすよう声掛けが必要です。平行棒をしっかり持つことで膝への負担を軽減できます。また勢いよく平行棒に膝や腿をぶつけてしまわないよう注意が必要です。運動強度が高いと感じる場合は膝を上げる位置を低く変更したり、ゆっくりとしたカウントで膝だけを引き上げる運動へ変更できます。   
足を上げることで段差や階段をイメージし、下肢筋力の向上を図ることができます。   
   
足踏みの回数を少なくし、つま先立ちや、サイドタッチ(身体を一歩横へ移動する動き)スクワットを行うこともお勧めです。


PREV NEXT
INDEX