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2016.12.28 / MWS日高 デイトレセンター

【動画】イスを使った下肢の体操

イスを使った下肢の体操

椅子 下肢体操1  
座位姿勢を保持し下肢の体操を行います。用意するものは椅子です。  
(キャスター付きの椅子や背もたれのないものは体操に適していません)  
椅子に腰かけ、足の裏が床につくように座ります。低体力の方や腰に痛みのある方は背もたれを使用しても構いません。   
 
準備体操として足首を回します。床から足を離し、外回しと内回しをゆっくり大きく行いましょう。  
 
では体操に入ります。  
まずはすねの運動を行います。床から片足を離し足先を前後に動かします。つま先が手前に動くときすねの力を使います。この運動は転倒予防や躓きを防ぐ効果があり、歩行時は特に大切な筋肉です。  
基本的には片足ずつ行い、左右同じ回数を実施します。  
初心者や低体力の参加者には椅子に座り足を揃えた姿勢から、つま先だけを持ち上げる運動から始めて少しずつレベルアップしてみましょう。  
運動強度のレベルアップとして両足一緒に行うことも可能です。両足を持ち上げる場合には背中が反りやすくなるので背もたれを使用しても良いです。  
 
次に太ももの前側の運動を行います。息を吐きながらゆっくり片足の膝を伸ばします。できるだけしっかりと伸ばすようにしましょう。膝が伸びることで太ももに力が入ります。この力は椅子からの立ち上がりや、階段昇降などに効果があります。膝痛の改善にもお勧めの運動です。  
運動時に膝の痛みがある方は無理なく伸ばせるところまで膝を伸ばしましょう。  
また、勢いをつけ足を蹴り上げてしまうとケガに繋がります。指導者もゆっくりと数を数えるようにしましょう。  
 
次に膝上げの運動を行います。足を下ろして座った姿勢から、息を吐きながら右膝を上に持ち上げていきます。膝を上げる力は段差や階段を上がる動作や、歩行時に足を前へ出す動作に効果があります。  
膝が外側へ開いてしまわないように、できるだけ真っすぐに上げられるよう 声掛けが必要です。また前傾姿勢にならないよう背中は伸ばしたまま行います。  
ゆっくり数を数えたり、足踏みのようにテンポよく運動を行うことでバリエーションを変えることもレベルアップにつながります。  
 
下肢の体操は歩行や日常生活動作の基礎となります。  
運動の基本とも言えますので、参加者の体力に合った運動を行い継続できるように取り組みましょう。


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