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2020.03.02 / MWS日高デイトレセンター

【健康運動指導士監修】ティッシュの空箱を使った下肢を鍛える体操

ティッシュの空箱を使った下肢を鍛える体操

1 初級!ふくらはぎ〜脛を鍛える体操 
(1)足元に箱を横向きに置き両足で挟む 
(2)箱が落ちないようにつま先を上げる 
(3)次に箱の向きを縦に変えて同じように箱が落ちないようにつま先を上げる 
(4)箱を横向きに戻し、踵を持ち上げる 
(5)動きになれてきたら箱の向きを縦に変えて同じように踵を持ち上げる 
POINT! 
・箱を使うことで使っている筋肉を意識しやすくなる 
・つま先を持ち上げる体操で、脛側に力をつけることで転倒予防になる 
・踵の体操では、ふくらはぎの筋肉を意識

「でいトレチャンネル」では、高齢者向けの体操のアイデアを数多くご紹介しています。ご自宅での体操や介護現場の職員向け勉強会などにもご活用いただけます! 
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https://mws-media.net 
 
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今回の体操は、ご自宅にあるティッシュの空箱を使った体操です! 
足の筋肉や歩行時のバランス力を鍛える事のできる下肢を動かす体操です。 
 
 
1 初級!ふくらはぎ〜脛を鍛える体操 
(1)足元に箱を横向きに置き両足で挟む 
(2)箱が落ちないようにつま先を上げる 
(3)次に箱の向きを縦に変えて同じように箱が落ちないようにつま先を上げる 
(4)箱を横向きに戻し、踵を持ち上げる 
(5)動きになれてきたら箱の向きを縦に変えて同じように踵を持ち上げる 
POINT! 
・箱を使うことで使っている筋肉を意識しやすくなる 
・つま先を持ち上げる体操で、脛側に力をつけることで転倒予防になる 
・踵の体操では、ふくらはぎの筋肉を意識 
 
2 中級!バランス力を鍛える体操 
(1)箱の広い面を上にして足元に置き、足を乗せる 
(2)足を箱に上げる降ろすの動きを繰り返す 
(3)次に箱の狭い面(横面)を上にして足の上げ降ろしを繰り返す 
(4)最後に箱の一番狭い面を上にして足の上げ降ろしを繰り返す 
POINT! 
・乗せている足に力が入ると、箱がつぶれてしまうので軸足に体重を乗せる 
・心配な場合は壁に手を添えても良い 
・おなかに力を入れて行う 

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今回の体操は、ご自宅にあるティッシュの空箱を使った体操です! 
足の筋肉や歩行時のバランス力を鍛える事のできる下肢を動かす体操です。 
 
 
1 初級!ふくらはぎ〜脛を鍛える体操 
(1)足元に箱を横向きに置き両足で挟む 
(2)箱が落ちないようにつま先を上げる 
(3)次に箱の向きを縦に変えて同じように箱が落ちないようにつま先を上げる 
(4)箱を横向きに戻し、踵を持ち上げる 
(5)動きになれてきたら箱の向きを縦に変えて同じように踵を持ち上げる 
POINT! 
・箱を使うことで使っている筋肉を意識しやすくなる 
・つま先を持ち上げる体操で、脛側に力をつけることで転倒予防になる 
・踵の体操では、ふくらはぎの筋肉を意識 
 
2 中級!バランス力を鍛える体操 
(1)箱の広い面を上にして足元に置き、足を乗せる 
(2)足を箱に上げる降ろすの動きを繰り返す 
(3)次に箱の狭い面(横面)を上にして足の上げ降ろしを繰り返す 
(4)最後に箱の一番狭い面を上にして足の上げ降ろしを繰り返す 
POINT! 
・乗せている足に力が入ると、箱がつぶれてしまうので軸足に体重を乗せる 
・心配な場合は壁に手を添えても良い 
・おなかに力を入れて行う 
 
3 上級!歩行バランスを鍛える体操 
(1)箱の広い面を上にして足元に置き、箱をまたぐ 
(2)腕の動きを加えてリズミカルに箱をまたぐ 
(3)慣れて来たら足を高くして箱をまたぐ 
(4)徐々にテンポを上げていく 
(5)箱の向きを縦に変えてさらに歩幅を広くする 
POINT! 
・普段より歩幅を広くするイメージで行う 
・腕の動きを大きくすることで、足が前に出やすくなる 

4 異なる高さ・幅の箱をまたぐ 
(1)高さや幅を不均一にした箱を縦一列に並べてまたぐ 
(2)慣れてきたら歩く向きを変えたり、片足ずつまたいだりする 
POINT! 
・箱の高さや置く幅を変える


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