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2019.02.20 / MWS日高デイトレセンター

【管理栄養士監修】里芋とカレーそぼろ煮

里芋とカレーそぼろ煮

里芋のカレーそぼろ煮      
      
【材料 2〜3人分】      
      
冷凍里芋…300g      
      
にんじん…100g      
      
豚ひき肉…100g      
      
A減塩しょうゆ…大さじ1      
A砂糖…大さじ1      
Aカレー粉…小さじ1      
A片栗粉…小さじ1      
Aだし汁 …大さじ3(50ml)      
      
お好みで      
ニンニク(すりおろし)…小さじ1      

【作り方】      
      
1.冷凍の里芋を耐熱容器に入れる。      
ラップをかけて、電子レンジ(600W)で1分加熱する。里芋が解凍できたら、一口大に切る。       
      
2.にんじんは、半月切りに切る。      
      
3.耐熱容器にひき肉とAを入れて、よく混ぜ、にんじんを加える。      
      
4.電子レンジで約4分加熱する。      
      
5.3に里芋を加えて、ひと混ぜする。      
      
6.電子レンジで約4分加熱する。(途中様子を見ながら、にんじんの加熱を確認し、加熱時間を調節する。)      
      
      
      
【栄養価 1人分】      
      
エネルギー:193kcal      
      
たんぱく質:9.1g      
      
脂質:6.0g      
      
炭水化物:24.7g      
      
塩分:0.6g      
      

【ポイント】     
     
◆さといも     
     
主成分はデンプンですが、さつまいもに比べてデンプン含有量・エネルギー量は、半分以下で、食物繊維や、ビタミンB1も含んでいます。     
特徴的なヌメリは、多糖類のガラクタンに食物繊維のマンナンが加わったもので、ムチンという糖タンパク質も含まれています。ムチンは、体内に入ると肝臓の解毒作用を助けるグルクロン酸となります。     
また、ガラクタンは、脳への刺激を伝えるのに必要とされています。     
     
     
◆にんじん     
     
オレンジ色の色素であるβカロテンは、皮のすぐ下に多いので、皮は薄くむくか無農薬のものを選んで皮ごと食べましょう。     
βカロテンは、脂溶性で熱にも強いため、適量の油を使って、食べやすいように調理するとカロテンの吸収率が上がります。     
βカロテンは強い抗酸化作用があり、細胞の酸化を防いで、老化やがんの予防に有効だと言われています。     
     
また、βカロテンは体内で一部がビタミンAに変化します。     
ビタミンAは粘膜を健康に保つ働きがあるので、風邪予防のためにもしっかり摂りたい栄養成分です。     
     
     
     
◆豚肉(豊富なビタミンB1が疲労を回復♪)     
     
ビタミンB1の多い食品は、穀類のはい芽(米ならヌカの部分)、豚肉、レバー、豆類などです。中でもとくに豚肉にはビタミンB1が豊富です。     
     
ビタミンB1は、不足すると糖質がうまくエネルギーにならないため、食欲がない、疲れやすい、だるいなど夏バテのような症状になり、さらに不足すると脚気になってしまいます。     
     
最近インスタント食品の利用増加にともなって、ビタミンB1不足による脚気が報告されています。     
また、多忙な人や激しいスポーツをする人ほどエネルギーを活発につくって消費していることから、体内でビタミンB1が不足しやすくなります。     
豚肉をはじめ、ビタミンB1の多い食品を積極的にとるようこころがけましょう。     
     
 一方、通常の食生活においてとり過ぎによる過剰症の心配はほとんどありません。ただし、サプリメントなどからの1日10g程度20日間にわたり大量摂取をすると頭痛、いらだちなどや、かゆみなどの皮膚症状が報告されています。その利用目的、方法、摂取量に十分に注意して適切なご利用をこころがけてください。     
     
     
◆鶏と豚、どちらのひき肉を使ってもOK!     
     
鶏と豚、両方美味しく作れます。お好みの方を選んで下さい。半分ずつ混ぜて使ってもよいですね。     
豚ひき肉なら、エネルギー・脂質・ビタミンB1が多く、やわらかく仕上がります。     
食事量が少ない方や、栄養が不足気味の方や、とろみのある柔らかいものが食べやすい方は、豚ひき肉がおすすめです。     
カロリーや脂質を抑えたい方や、消化機能に問題のある方、胸やけやもたれ感がある方は、鶏ひき肉がおすすめです。     
     
     
     
◆調理のポイント     
     
電子レンジで作ることが出来るため、男性や一人暮らしの方でも簡単に調理できます。      
カレー粉やにんにくなどの香辛料は、味のアクセントになり、減塩にもつながります。     
     


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