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2020.01.04 / MWS日高デイトレセンター

【管理栄養士監修】レンジで簡単♪ ほうれん草とハムの中華和え

レンジで簡単♪ ほうれん草とハムの中華和え

簡単にレンジ調理♪   
ほうれん草とハムの中華あえ   
   
   
【材料 4〜5人分】   
   
ほうれん草(冷凍)…200g   
   
ロースハム…3枚   
   
A減塩しょうゆ…大さじ1   
   
A酢…大さじ1   
   
Aゴマ油…大さじ1/2   
   
いりゴマ…小さじ1   
   

【作り方】   
   
1.ロースハムは短冊切りにする。   
   
2.耐熱容器に冷凍ほうれん草を入れ、ラップをかけずにレンジ(600W)で4分加熱する。   
   
3. ほうれん草の容器にロースハム、Aの調味料を入れる。   
   
4.器に盛り、ゴマをふる。   
   
   
   
【栄養価 1人分】   
   
エネルギー:42㎉   
   
たんぱく質:2.9g   
   
脂質:2.6g   
   
炭水化物:2.1g   
   
塩分:0.6g   
   
カリウム:116mg   
   

【ポイント】   
   
   
♦ほうれん草は緑黄色野菜の代表と言われるほど、カロテンやビタミンAが豊富です。   
また、ビタミンB群やビタミンC、他の葉もの野菜に少ない造血作用のある葉酸や鉄分など栄養素が多く、野菜の中でも栄養価が高くなっています。   
   
根本の赤い部分は甘みも強く、鉄分やマンガンが豊富に含まれています。   
根本の赤い部分に含まれているマンガンは、骨の形成に必要な成分です。   
このほかほうれん草には、タンパク質も比較的豊富で体力強化に効果的に働きます。   
   
ただし、豊富な鉄分によって貧血症改善に役立つように思えますが、ほうれん草にはシュウ酸が含まれるため鉄分やカルシウムの吸収が妨げられてしまいます。   
   
♦最近はサラダ用としてシュウ酸の少ない改良種ほうれん草も出回っていますので、貧血症の改善や骨粗鬆症の予防を目的とする方は、冷凍ほうれん草でなくサラダ用ほうれん草をレンジ加熱してからお試しいただければと思います。   
   
♦ゴマには優れた栄養成分が多数含まれているが、最近特に注目されているのはガンや老化の予防に効果があるとされる抗酸化物質の存在です。   
ゴマに含まれるリグナン類はファイトケミカルの一種でゴマリグナンと総称され、セサミン、セサモリン、セサミノールなどの抗酸化物質が知られています。   
ゴマの成分の半分以上は脂質で、特に不飽和脂肪酸が多く含まれています。   
   
♦ゴマ油は、白ゴマを焙煎してから加工して茶褐色で独特の香味を持つものを指します。色と香味を活かすためろ過以外の精製が行われることは少なく、焙煎の強弱で風味が変化し、さまざまな使い分けができます。   
   
♦米酢は、調味料として最も多く使われている食酢で、蒸米を麹で糖化し、酵母でアルコール発酵させた後、酢酸菌で酢酸発酵して作ります。   
   
♦酢の健康機能には、強い殺菌力・防腐力があり、食品を長期保存する際に利用されます。食欲を増進させ、疲労回復や、消化の促進効果などもあります。   
   
♦ロースハムは豚のロース肉から造られ、肉のきめが細かく適度に旨味のある脂肪を含んでいますので、柔らかく、色合いも薄いピンク色をしています。   
豚肉の加工品であるハムは、アミノ酸をバランス良く含んだ良質の蛋白質とビタミンB1を多く含んだ食品ですが、造られる部位の違いから、ロースハムは脂肪分が多くなっています。   
   
♦1人暮らしの方や、男性の方にもおすすめ♪調理ポイント   
電子レンジで簡単に副菜の1品が作れるため、手間のかかる調理がしたくない日にもおすすめです。   
冷凍食品を使用するため、比較的長期間保存することができて、材料の無駄なく作ることができます。   
衛生的で便利な冷凍食品は、様々な種類がありますので、ぜひ利用してみてください。   
   
♦1人暮らしの方や、男性の方にもおすすめ♪調理ポイント    
   
電子レンジで簡単に副菜の1品が作れるため、手間のかかる調理がしたくない日にもおすすめです。    
冷凍食品を使用するため、材料の無駄なく作ることができます。   
   
♦デイサービスでの調理実習では、利用者の方に調味料の計量や可能な方には包丁を使用し食材を切っていただく事もあります。   
職員が見守り安全な作業を心がけています。   
調理をすることで手指のリハビリに効果的であるほか、注意力や判断力も必要となるので、認知機能低下の予防にも効果的です。   
   


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