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2018.09.17 / MWS日高 デイトレセンター

【健康運動指導士監修 動画】高強度認知症予防トレーニング 2種トレ(サイドランジ+ツイスト)

高強度認知症予防トレーニング 2種トレ(サイドランジ+ツイスト)

【健康運動指導士監修】 高強度筋トレで認知症予防 『2種トレ〜サイドランジ+ツイスト〜』 
 
運動内容は、ICTリハコンテンツの「2筋トレ」に含まれる内容になります。 
 
 
◆高強度の筋トレが、なぜ認知症予防に効果的なのか? 
・軽度認知障害(MCI)の方は、何も予防しないとおよそ4年で約半数が認知症に進む可能性がある 
・脳から運動神経を通じて筋肉を動かす信号を伝えるが、MCIの方は、筋肉から感覚神経を通じて脳への刺激が伝わりにくくなるため、脳の活動が少なくなり、認知症のリスクが高まる 
・高強度の筋トレを行うことで、感覚神経を強く刺激することができ、脳が活性化していく 
・MCIの方は、早期から認知症予防に取り組むことで、ある程度の症状が回復するといわれている 
 
 
◆『2種トレ』のポイント 
・効率良く、効果的にトレーニングを行うため、2つ以上の筋肉を同時に鍛えるトレーニング法 
・筋肉にしっかりと刺激を与えるため、どの筋肉を使い、効いているかを確認しながら行うことが重要 
・2種のトレーニングを行う前に、レベル1・2で1つずつ種目を確認し、動作を習得した後、レベル3で種目を組み合わせて行うが、レベル1でも痛みや刺激を感じない方は、まずはレベル1で刺激を感じるようになるまで、繰り返し行う。高強度の感じ方は、個人個人違うので、その方にとっての高強度となるレベルに合わせて行う。 
・2つの動作を組合せながら行うことで、デュアルタスクの効果にもなり、高強度の筋トレを行いながら認知症予防のトレーニングを行うことが可能 

◇トレーニングの手順 
【レベル1】サイドランジを行う(下肢筋力アップ) 
・足をなるべく広く開き、手を腰にあてる 
・片方の足に体重をかけるようにし、膝を曲げて踏み込み、左右繰り返す 
・膝がつま先より前に出ない様に注意 
・「内もも」と「おしり」に力が入ることが確認できたら【レベル2】へ 
 
【レベル2】ツイストを行う(体幹強化) 
・両手を真横に持ち上げ、片手を下に下ろしながら横を見るように、上半身をひねり、左右繰り返す 
・もう片方の腕はなるべく天井の方に向ける 
・「お腹」「わき腹」に力が入ることが確認できたら【レベル3】へ 
 
【レベル3】サイドランジとツイストを組み合わせて行う 
・サイドランジで右に踏み込んだ際には、左手で膝をタッチするようにツイストを行い、左右繰り返す 
・タッチする場所は、もも、膝、足首など、届く範囲で行う 
・どちらの動作の際にも、筋肉への刺激を意識しながら行う 

 
◇回数 
「10〜15回×2〜3セット」を目安に行いましょう 
しっかりと筋肉に刺激が入り、程よい疲労感が残る程度で行います 
 
 
◇注意点 
1.脳に酸素を届けるように、呼吸を止めないように行う 
2.内容が高強度となるので、身体機能や疾患に考慮して、無理のない範囲で行う


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