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2018.11.17 / MWS日高デイトレセンター

【管理栄養士監修】レンジで簡単♪ ブロッコリーのナムル        

レンジで簡単♪ ブロッコリーのナムル

レンジで簡単♪ブロッコリーのナムル       
       
【材料 2人分】       
       
       
冷凍ブロッコリー…150g       
       
すり白ごま…大さじ1       
       
Aにんにく(すりおろし)…小さじ1/2       
       
Aごま油・減塩しょう油…各大さじ1/2       
       

【作り方】       
       
1.冷凍ブロッコリーを耐熱容器に入れ、電子レンジ(600w)で1分加熱し、解凍し、大きければ切る。      
       
2.Aを加え、ラップをかけて電子レンジ(600w)で約3分程度加熱する。       
       
3.すりごまを加えて軽く混ぜる。       
       
4.器に盛りつける。       
       
       
【栄養価 1人分】       
       
エネルギー…66kcal       
       
たんぱく質…3.7g       
       
脂質…1.7g       
       
炭水化物…5g       
       
食物繊維…32g       
       
塩分…0.4g       
       

【ポイント】       
       
       
◆電子レンジでラクラク調理・パパッと作り置き♪       
       
本品は電子レンジ加熱で完成する料理です。       
コンロを使わないので、火の消し忘れの心配がありません。       
       
忙しい日々に、電子レンジで仕上げまでできる料理が一つあれば、気持ちもゆったりします。       
       
蓋つきの耐熱容器で作れば、そのまま冷蔵庫で保存できます。       
耐熱容器の中で混ぜ合わせるため、容器は少し大きめのものがおすすめです。       
       
       
電子レンジは、調理時間の短縮、光熱費の節約、熱や水に弱い栄養成分を損なわないというメリットがある一方で、加熱ムラができやすい、液体は突沸現象が起きやすいというデメリットも存在します。       
こまめに様子をみながら加熱してみてください。       
       
       
       
◆ブロッコリーには、ビタミンがたっぷり★       
       
生のブロッコリーは、100gでビタミンCが100gあたり約120mgも含まれています。       
オレンジや、イチゴは、100あたり約60mg程度含んでいますので、ブロッコリーは、これらの2倍ビタミンCが含まれていることになります。       
       
       
また、ビタミンB6が豊富なのは、野菜の中では、珍しく、肉や魚などのたんぱく質といっしょに摂ると筋肉や骨などを効率よく作る効果があります。       
       
       
       
◆すりごまの栄養価       
       
セサミンのセサミとは、ごまを意味し抗酸化作用があります。       
       
抗酸化作用のある物質は水溶性のものが多く、血液に溶けて血中の活性酸素を除去するのですが、肝臓まで届かないものも多い中で、セサミンは肝臓まで届きます。       
       
       
◆ビタミンCとがん       
       
ビタミンCは、消化器系のがんの原因の一つとされているニトロソアミンの生成を抑える働きがあります。       
ニトロソアミンは、たんぱく質が消化される際に生じるアミンと、野菜などに含まれる亜硝酸が反応してできますが、ビタミンCは、アミンよりも早く亜硝酸と反応することでニトロソアミンの生成を防ぐため、がん予防に働くと言われています。       
       
       
このほかにも、ビタミンCは、解毒酵素の代謝にかかわっていて、発がん物質を体外に排泄するのに働いたり、インターフェロンという物質の生成促進に働いたりしています。       
インターフェロンは、抗ウイルスたんぱく質を生成して、ウイルスの活動を抑制するなど免疫力を高めますが、がん細胞にも同じように働きかけ、がん細胞の増殖をおさえるとされています。       
       
       
       
◆喫煙とビタミンC       
       
タバコを吸う人では、吸わない人に比べて、ビタミンCを代謝する量が1日あたりで約35mg多い、すなわちビタミンCを消耗しやすいことを示すデータがあります。       
       
なお、受動喫煙してしまう人も、血液中のビタミンC濃度が低下するという報告があります。       
       
タバコを吸わない人と同じようにビタミンCの働きを期待するためには、1日あたり35mg以上多くのビタミンCを摂取する必要があるということになります。       
       
       
       
◆1人暮らしの方や、男性の方にもおすすめ♪調理ポイント       
       
電子レンジで簡単に副菜の1品が作れるため、手間のかかる調理がしたくない日にもおすすめです。       
冷凍食品を使用するため、材料の無駄なく作ることができます。       
       
       


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