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2018.08.28 / MWS日高 デイトレセンター

【健康運動指導士監修 動画】高強度認知症予防トレーニング 2種トレ

高強度認知症予防トレーニング 2種トレ

◆高強度の筋トレが、なぜ認知症予防に効果的なのか?  
・軽度認知障害(MCI)の方は、何も予防しないとおよそ4年で約半数が認知症に進む可能性がある  
・脳から運動神経を通じて筋肉を動かす信号を伝えるが、MCIの方は、筋肉から感覚神経を通じて脳への刺激が伝わりにくくなるため、脳の活動が少なくなり、認知症のリスクが高まる  
・高強度の筋トレを行うことで、感覚神経を強く刺激することができ、脳が活性化していく  
・MCIの方は、早期から認知症予防に取り組むことで、ある程度の症状が回復するといわれている  

  
◆『2種トレ』のポイント  
・効率良く、効果的にトレーニングを行うため、2つ以上の筋肉を同時に鍛えるトレーニング法  
・筋肉にしっかりと刺激を与えるため、どの筋肉を使い、効いているかを確認しながら行うことが重要  
・2種のトレーニングを行う前に、レベル1・2で1つずつ種目を確認し、動作を習得した後、レベル3で種目を組み合わせて行うが、レベル1でも痛みや刺激を感じない方は、まずはレベル1で刺激を感じるようになるまで、繰り返し行う。高強度の感じ方は、個人個人違うので、その方にとっての高強度となるレベルに合わせて行う。  
・2つの動作を組合せながら行うことで、デュアルタスクの効果にもなり、高強度の筋トレを行いながら認知症予防のトレーニングを行うことが可能  

◇トレーニングの手順  
【レベル1】スクワットを行う(効果:下肢筋力アップ)  
・足は腰幅程度に開き、手は腰にあてる  
・おしりを後ろに引くように、膝と股関節を曲げていく  
・膝がつま先より前に出ない様に注意  
・「もも」と「おしり」に力が入ることが確認できたら【レベル2】へ  
  
【レベル2】ラットプルダウンを行う(効果:姿勢改善)  
・両腕を真っ直ぐ上に上げ、肘を曲げて、両手を横に開きながら、肩甲骨を寄せる様に下げていく  
・「背中」に力が入ることが確認できたら【レベル3】へ  
  
【レベル3】スクワットとラットプルダウンを組み合わせて行う  
・両腕を上げたまま、スクワットでしゃがみ、戻る際に両腕を下げ、ラットプルダウンを行う  
・どちらの動作の際にも、筋肉への刺激を意識しながら行う  

◇回数  
「10〜15回×2〜3セット」を目安に行いましょう  
しっかりと筋肉に刺激が入り、程よい疲労感が残る程度で行います  
  
◇注意点  
1.脳に酸素を届けるように、呼吸を止めないように行う  
2.内容が高強度となるので、身体機能や疾患に考慮して、無理のない範囲で行う


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