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2018.08.22 / MWS日高デイトレセンター

【管理栄養士監修】動脈硬化・高血圧症の予防に ゴーヤチャンプルー         

動脈硬化・高血圧症の予防に ゴーヤチャンプルー

動脈硬化・高血圧症の予防に ゴーヤチャンプルー        
        
        
        
【材料 2人分】        
        
ゴーヤ…70g        
        
人参…20g        
        
きくらげ…少々        
        
卵…1個        
        
粉とうふ(高野豆腐)…40g        
        
かつおだし…175ml        
        
減塩醬油…大さじ1        
        
サラダ油…小さじ1        

【作り方】        
        
1.ゴーヤは縦半分に切り、スプーンで中の種を取り除き、2〜3mmの厚さに切る。        
        
2.鍋に湯を沸かし、1のゴーヤを1分加熱してザルに取り、水にさらす。        
きくらげは水で戻しておく、大きければ切る。        
        
3.ニンジンを2〜3mmの厚さの短冊切りにする。        
        
4.フライパンに油を熱し、ニンジン・きくらげ・ゴーヤを炒める。        
軽く火が通ったらだし汁・減塩醬油・粉とうふを入れ、強火で一気に水分がなくなるまで炒める。        
        
5.最後に、卵を溶き入れ、大きくかき混ぜる。        
        
        
        
【栄養価 1人分】        
        
エネルギー:192㎉        
        
たんぱく質:14.8g        
        
脂質:12.5g        
        
炭水化物:4.7g        
        
塩分:1.2g        
        
カルシウム:154mg        
        
カリウム:216mg        
        
ビタミンA:113㎍        

【ポイント】       
     
     
♦ツルレイシは、未熟な果実を食用として利用するウリ科の植物です。     
また、果実のことを一般的にニガウリ、ゴーヤなどと呼ばれます。       
     
     
♦ゴーヤは、沖縄や九州南部で古くから栽培されてきました。       
     
独特の苦みが特徴的ですが、肉や魚に含まれる旨味成分のイノシン酸がゴーヤの苦みをやわらげるとともに旨味を引き出します。       
     
     
♦ゴーヤの栄養効果としては、独特の苦み成分のモモルデシンが、胃液の分泌を促進して食欲を増進させます。     
ビタミン・ミネラルも多く夏バテの解消にピッタリです。     
ゴーヤ1本あたりのビタミンC含有量は、トマト1個の約5倍、レモン1個の果汁よりも多く、また通常ビタミンCは加熱に弱いですが、野菜の中でも加熱に強いです。     
     
♦ゴーヤの苦みの強いタネとワタをスプーンなどでくり抜き、苦みを和らげるためには塩で揉むか、さっと茹でます。      
      
♦ゴーヤは比較的病害虫に強く、日照と気温と十分な水さえあれば、肥料や農薬はほとんど使わなくても収穫が得られるので、家庭菜園の作物にも適しています。     
2010年前後から緑のカーテン(グリーンカーテン)とよばれる日除けのために栽培されることが多くなりました。       
     
     
♦人参はカリウム、カルシウム、ビタミンCを多く含みます。       
     
カリウムの摂取量を増加させるとナトリウムの体外への排出量が増え、高血圧症の予防につながります。       
     
♦人参は、緑黄色野菜の代表です。     
人参の赤い色素カロテンは体内でビタミンAに変わり、皮膚の細胞を強くし粘膜を丈夫にして病気への抵抗力をつけます。      
     
      
♦ビタミンAには、眼精疲労や口角炎を防ぐ働きがあると言われています。      
      
♦人参に含まれる「アスコルビナーゼ」という酵素には、他の食材に含まれているビタミンCを破壊してしまう特徴があります。その働きを止めるには、お酢を加えたり、50℃以上の熱を加えることです。       
     
     
♦高野豆腐は豆腐と比べて栄養素がギュッと凝縮されてバランスの良い食品です。高野豆腐は鉄分が豊富とされる牛レバーの約1.5倍の鉄分を含んでいます。       
♦骨や歯の形成に大切なカルシウムが多く含まれています。     
カルシウムを充分摂ることは骨粗鬆症予防にも効果的です。      
      
♦高野豆腐には、脂肪の代謝を促し、肥満を予防する脂質の一種である大豆レシチンは、動脈硬化を予防する働きもあります。       
     
     
♦デイサービスでの調理実習       
     
包丁を使うときには見守りや安全のための声掛けなどを行い近くにスタッフが付き手を切らないように気を付けましょう。     
調味料を計量スプーンで計ったり、細かな作業は手指のリハビリに効果的です。     
また、注意力や判断力も必要となるので、高次脳機能障害のリハビリにも役立ちます。       
       


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