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2018.09.15 / MWS日高デイトレセンター

【管理栄養士監修】筋肉をつくる 夏野菜と鶏むねのレンジ蒸し

筋肉をつくる 夏野菜と鶏むねのレンジ蒸し

筋肉をつくる 夏野菜と鶏むねのレンジ蒸し      
     
     
      
【材料 2人分】      
      
ズッキーニ…150g      
     
玉ねぎ…小1/2個(50g)      
     
鶏むね肉…200g      
      
A清酒…大さじ1/2      
A塩…小さじ1/5      
      
Bおろし生姜…小さじ1      
Bしょうゆ…小さじ1      

【作り方】     
     
1.鶏むね肉は薄めのそぎ切りにしてから、小さめの一口大に切る。     
耐熱皿に入れてAをもみこむ。     
     
2.ズッキーニは小さめの乱切り、玉ねぎは薄切りにする。     
1の耐熱皿に加え、鶏肉と混ぜ合わせる。     
     
3.2にラップをふんわりとかけ、レンジ(600W)で2分加熱する。     
一度取り出して上下を返し、さらに1分30秒〜2分ほど加熱する。     
(※肉がまだ生っぽければ、火が通るまで少しずつ加熱する)     
     
4.レンジから取り出し、ラップをしたまま2分蒸らしたら、Bを混ぜ合わせ、器に盛る。     
     
     
     
【栄養価 1人分】     
     
エネルギー…173kcal     
     
たんぱく質…22.8g     
     
脂質…6.0g     
     
炭水化物…5.2g     
     
食物繊維…1.4g     
     
塩分…1.2g     

【ポイント】     
     
◆火は使わないから、暑い夏でもラクラク調理     
     
本品は電子レンジ加熱で完成する料理です。コンロを使わないので、火の消し忘れの心配がありません。     
料理教室がない施設でのレクや、「暑い夏は火を使うのもイヤ」というかたにもおすすめです♪     
     
簡単に作れるので、10〜15分ほどで出来上がるでしょう。     
肉と野菜が一緒にとれ、爽やかな生姜の味がアクセントとなるおかずです。     
     
     
◆筋肉は、自分で意識してつくる!     
     
50代からの筋肉は、ほうっておけば減る一方。     
     
特に女性は、閉経後女性ホルモンが減ると、それまでのように体をケアできなくなってきます。     
(女性ホルモンには体内の脂肪を分解する働きがあるので、閉経を迎えると体に脂肪がつきやすくなります)     
     
筋肉は骨とともに体を支える重要な器官。     
健康寿命を延ばし、活き活きとした生活を送るために、しっかりと筋肉をつけましょう。     
必要な栄養と運動による刺激を、適切に体に与えるのがポイントです。     
     
     
◆鶏肉は高たんぱく&免疫力向上     
     
筋肉の材料となるのは「たんぱく質」です。     
鶏肉は、必須アミノ酸をバランスよく含む、良質なたんぱく質が魅力の食材。     
     
また、ビタミンAの含有率は牛肉や豚肉の数倍で、粘膜を強化して、かぜやがんの予防にも効果が期待できます。     
     
     
◆よりヘルシーにするには?     
     
脂質を抑えたいかたや減量中のかたは、鶏肉の皮に気を配りましょう。     
「チキンはヘルシー」というイメージがありますが、皮にはたくさんの脂質が含まれます。     
     
むね肉なら、100gあたり皮つきで145kcal、皮なしで116kcalと差があります。     
もも肉ならさらにその差は大きく、皮つきで204kcal、皮なしで127kcal。     
皮があるだけで1.6倍もエネルギーが増えます。     
     
低エネルギー低脂質・高たんぱくにしたいなら、皮なしのむね肉やささ身を選びましょう。     
     
     
◆ズッキーニは何の仲間?     
     
形がキュウリやナスに似ていますが…実はペポかぼちゃというかぼちゃの一種です。     
約95%が水分で、低カロリーの淡色野菜。     
クセがなく淡泊な味わいですが、煮込むとうまみを吸ってなめらかな舌触りになります。もちろん生でも美味。     
高齢のかたにも食べやすい野菜です。     
     
淡色野菜の中ではβカロテンを比較的多く含み、カリウムも豊富です。     
ビタミンC、ビタミンKなども程よく含みます。     
     
露地ものの旬は夏。     
どんな料理とも合うので、暑い季節にはぜひ色々な調理法で使ってみて下さい。特にトマトや肉とよく合います。     
     
     
◆肉+ズッキーニ=健康な肌をつくる♪     
     
鶏肉に含まれるたんぱく質は、皮膚を作り血管を強くします。     
そのため、ズッキーニに含まれるβカロテン&ビタミンCと合わさると、肌荒れ解消にはたらきます。     
     
ズッキーニが旬の夏場は、紫外線量が多く肌トラブルに悩まされる時期。     
美味しく食べて栄養をとり、体の内側から健康な肌をつくりましょう。     
     
     
◆調理ポイント     
     
・耐熱皿の深さや材料の大きさによっては、レシピ通りでは加熱が足りない場合もあります。     
鶏肉に火を通るまで、1分ずつこまめに加熱して下さい。     


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