高血圧予防 参鶏湯風
【材料 2人分】
鶏もも（皮、脂身なし）…120g
たけのこ水煮…60g
もち米…40g
長ねぎ（白い部分）…20g
生しいたけ…2枚
にんにく…1かけ
生姜…1/2かけ
A松の実…2g
A乾燥なつめ…2個
A水…400ml
A鶏がらスープの素…小さじ1/2
A塩…小さじ1/5
こしょう…少々
【作り方】
1.鶏もも肉は大きめの一口大に切る。
たけのこは薄切り、しいたけは石づきを除いて薄切りにする。
にんにくはつぶし、生姜は薄切りにする。
もち米は洗い、ざるに上げておく。
2.長ねぎは5cmの長さに切り、縦に一本切込みを入れて中の芯を取り除く。
広げて繊維に沿ってせん切りにし、水にさらす（白髪ねぎ）。
3.深めの鍋に1とAを入れる。強火にかけ、沸騰したらあくを取る。
弱火にしてふたをし、あくを取りながら30分煮る。
4.器に盛り付け、2をのせ、こしょうをふる。
【栄養価 1人分】
エネルギー…186kcal
たんぱく質…14.6g
脂質…4.2g
炭水化物…22.5g
食物繊維…2.2g
塩分…1.1g
【ポイント】
◆野菜も摂れる、かんたん参鶏湯♪
参鶏湯は韓国料理の一つ。本来は丸ごとの鶏肉を使い、もち米、なつめ、高麗人参などを鶏肉の中に詰めて煮込む料理ですが、本品では野菜も入れています。
食物繊維などがとれる工夫です。
◆目分量はNG！調味料は量ること
減塩のコツはいろいろ。まずは、調味料を計量する習慣をつけましょう。目分量では塩味が濃くなりがちですし、味が安定しません。
少ない塩分でも美味しく作るには、計量が欠かせませんよ！計量スプーンは100円ショップでも手に入りますので、大さじと小さじを最低1本ずつ用意すると大変便利です。
◆香味野菜や香辛料を使って減塩
香味野菜や香辛料を上手に使うのもおすすめの減塩テクニック。
香味野菜にはねぎ、ミョウガ、生姜、にんにく、シソ、三つ葉、パセリ、パクチーなどがあります。
香りのよい素材を入れると、料理の風味を引き立て、薄味の物足りなさを補ってくれます。
香辛料にはこしょう、山椒、唐辛子、カレー粉などがあります。
ピリッとした辛みはアクセントになったり、味を引き締めたりする効果があります。
そのほか本品では、しいたけを使ってだしの旨味を効かせています。
香り、辛み、旨味…塩味以外の味覚を合わせて、美味しく減塩しましょう。
◆鶏肉 Chicken
鶏肉を総称して「かしわ」とも言います。
昭和30年代からブロイラー（若鶏）が輸入され、急速に普及しました。鶏肉として市場に出回っているものの多くは、このブロイラーです。
もも肉は足からももの付け根の部分。胸肉に比べ、赤みを帯びています。
肉はやかためでコクがあります。骨付きのものをレッグ、中央の関節で切り離した先の短いほうをドラムスティックといいます。
◆松の実 Pine nuts
松かさの中の種子が落ちたもので、1cmほどの涙型をしています。
中国や韓国では、古くから「仙人の霊薬」といわれ、料理や菓子に用いられてきました。日本では、つまみやサラダ、炒め物に使います。
たんぱく質も豊富ですが、特に油脂を多く含みます。そのほかミネラルではマグネシウムや鉄が豊富です。
◆循環器と骨の健康を支える「マグネシウム」
マグネシウムはミネラルのひとつ。
骨や歯にカルシウムが行きわたるように調節し、丈夫な骨の形成を助けています。
また、血圧や筋肉、神経伝達などを正常に保つためにも働いています。
通常はマグネシウムが不足して欠乏症が出ることはありません。また、とりすぎても尿や汗と一緒に体外に排泄されます。
ただし、排泄機能を担う腎臓に障害がある人は注意が必要です。
また、医薬品として一定量以上を摂取すると下痢になります（下剤として使用されています）。
サプリメント等を利用する場合も、とりすぎに注意しましょう。
