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2019.09.28 / MWS日高 デイトレセンター

【管理栄養士監修】低カロリー&カルシウム補給♪ 高野豆腐の肉詰め煮

低カロリー&カルシウム補給♪ 高野豆腐の肉詰め煮

【材料 4人分】       
       
高野豆腐…4個(乾物60g)       
       
A鶏ひき肉…100g       
Aひじき(乾)…3g       
Aねぎ…8cm       
A塩…小さじ1/3       
       
B生姜…1かけ       
Bだし…2カップ〜2と1/2カップ(400〜500ml)       
B酒…大さじ2       
       
しょうゆ…大さじ1と1/3       

【作り方】        
        
1.ひじきはたっぷりの水で戻す。ねぎはみじん切り、生姜はせん切りにする。        
        
2.高野豆腐は約50℃の湯に5分ほどつけて戻す。水けを絞って長辺を半分に切り、断面に深めの切り目を入れる。        
        
3.ボウルにAを入れてよく練り混ぜ、2に詰める。        
        
4.鍋に3とBを入れて中火にかけ、煮立ったら弱火にし、落し蓋をして10分ほど煮る。しょうゆを加え、さらに5分煮る。        
        
        
        
【栄養価 1人分】        
        
エネルギー…149kcal        
        
たんぱく質…12.8g         
        
脂質…8.2g        
        
炭水化物…2.6g        
        
食物繊維…0.9g        
        
塩分…1.7g        

【ポイント】        
        
        
◆体重過多が気になるかたに、低カロリー主菜        
        
ダイエットをしたいと思うと、食事量が減って栄養が不足してしまう場合があります。        
特にたんぱく質が足りないと、脂肪ではなく筋肉や骨が落ちてしまいます。        
        
エネルギーは抑えつつ、栄養価が高くボリュームのあるおかずが食べたいときにピッタリの本品。        
生姜の風味がさわやかなアクセントになり、塩分も控えめ。簡単に作れます。        
煮物なのので、出来立てよりも時間が経った方が味が染みて美味。       
        
        
◆高野豆腐を使ってみよう!        
        
「凍り豆腐」「しみ豆腐」とも言います。        
木綿豆腐を凍らせて脱水、乾燥させているため、豆腐の栄養素が凝縮されています。        
たんぱく質のほかに、カルシウム、鉄などのミネラルも豊富です。骨粗しょう症予防や貧血対策に適した食材です。        
        
炒め物や揚げ物、和え物などを作る場合は、高野豆腐を約50℃の湯に5分ほどつけてもどし、手でさわれるくらいの温度になったら、水けを絞って調理に使います。        
最近は「湯もどし不要」タイプが増えており、切らずに煮る料理は煮汁にそのまま入れられて便利です。それ以外の料理はもどして使うので、どのタイプを選んでも大丈夫。

◆鶏肉で免疫力向上        
        
必須アミノ酸をバランスよく含む、良質なたんぱく質が魅力の食材です。        
からだの抵抗力を高め、体調の回復にも効果的。        
ビタミンA(レチノール)の含有率は牛肉や豚肉の数倍で、粘膜を強化して、かぜの予防に効果が期待できます。        
        
        
◆ひき肉はやわらかい♪        
        
ひき肉は色々な部位を合わせて皮ごとひいたものが売られています。お店によっては、部位別に指定してひいてもらうこともできるそう。皮を除いた肉やささ身をひいた場合は、エネルギーを低く抑えられます。        
        
また、鶏ひき肉はやわらかく食べられるのがメリット。肉料理が硬くて食べにくいかたにおすすめです。

◆食欲がない時は、生姜をプラス        
        
肉や魚の臭み消しに、なくてはならない香辛料の生姜。独特な香りや香りや辛味成分が昔から生薬として利用されてきました。        
        
辛味成分であるジンゲロンとショウガオールは、発汗作用のほか、胃液の分泌を促進して食欲を増進させます。        
食欲がない時や胃腸が弱っている時にぴったり。        
また、血行をよくして体を芯から温めるので、冷え性の改善や風邪予防に役立ちます。        
        
        
◆生姜+肉=動脈硬化予防!        
        
生姜に含まれるカリウムは血圧を低下させ、肉のたんぱく質は血管をしなやかにします。合わせて動脈硬化の予防に♪        
        
        
◆生姜の調理のコツ        
        
生姜の風味は、皮と果肉の間に多くあるので、皮は剥かなくてもかまいません。        
せん切りにして酢の物や煮物にも盛ったり、薄切りにして炒めれば、料理の風味付けになります。        
魚やレバーなどの生臭い食材には、しぼり汁をかけると臭みが消えます。        
肉類と料理すれば肉が柔らかくなり、脂肪の消化を助けてくれます。


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