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2018.06.15 / MWS日高 デイトレセンター

【管理栄養士監修】元気が出る!レクにもおすすめ☆ 野菜たっぷりチヂミ

元気が出る!レクにもおすすめ☆ 野菜たっぷりチヂミ

元気が出る☆レクにもおすすめ! 野菜たっぷりチヂミ      
      
      
      
【材料 2人分】      
      
にら…40g      
      
玉ねぎ…40g      
      
にんじん…10g      
      
A小麦粉…80g      
Aかたくり粉…25g      
A卵…1/2個      
A水…130ml      
      
ごま油…小さじ2      
      
Bしょうゆ…小さじ1      
B酢…小さじ1/2      
Bすり白ごま…小さじ1/2      
Bコチュジャン…小さじ1/2      
B砂糖…小さじ1/3      

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【作り方】      
      
      
1.にらは2〜3cmの長さに切る。玉ねぎは薄切り、にんじんは細切りにする。      
      
2.ボウルにAを混ぜ合わせ、1を入れる。      
      
3.フライパンにごま油を熱し、2を流し入れる。すばやく広げ、焦げ目が少しつくまで焼く。裏返して同様に焼く。      
      
4.食べやすい大きさに切って盛り付け、混ぜ合わせたBを添える。      
      
      
      
【栄養価 1人分】      
      
エネルギー…263kcal      
      
たんぱく質…5.4g      
      
脂質…6.0g      
      
炭水化物…45.4g      
      
食物繊維…2.1g      
      
塩分…0.6g      

【ポイント】      
      
◆切って混ぜて焼くだけ♪一緒に作ろう      
      
調理工程は簡単なので、家族や施設利用者様と一緒に作るのもおすすめです。      
フライパンのほか、ホットプレートでも出来ます。香ばしさとモチモチとした食感を楽しめます。      
      
チヂミは韓国料理の一つ。小麦粉や卵で作った生地に、具材を加えて薄く焼いたものです。      
野菜がたっぷりとれますし、エネルギーやたんぱく質も補給できて栄養満点。      
食事のほか、間食にしてもOK♪      
焼いた後、ラップに包んで冷凍することもできます。      
      
      
◆本品1人分=ごはん120gの炭水化物に相当      
      
小麦粉やかたくり粉を使用しているので、炭水化物が多く、主食代わりになります。チヂミと一緒にごはんを茶碗1杯食べてしまうと糖質過多ですので注意。      
      
たんぱく質源となる〈主菜〉と、野菜やきのこ・海藻を使った〈副菜〉を組み合わせれば、バランスの良い献立となります。      
      
      
◆体力が落ちているときにおすすめ!      
      
にらやにんじんにはβカロテンという色素成分が豊富に含まれます。      
強い抗酸化作用があり、老化防止や、細胞を強化して抵抗力を高める働きがあります。      
疲労時や風邪で体力が落ちているときにも効果的。      
      
油を使って調理することで、βカロテンは吸収率がアップします。      
また、にんじんのβカロテンは皮のすぐ下に多いので、皮は薄くむくか、無農薬のものを選んで皮ごと食べましょう。      

◆にらの強い香りがもつパワー      
      
にらや玉ねぎ、にんにくに共通して含まれる香り成分「アリシン」。      
ビタミンB1の吸収を高め、血栓予防や疲労回復にひと役かっています。      
      
ビタミンB1は豚肉、豆類、種実類、未精製の穀類に多く含まれる栄養素です。      
B1が不足すると、疲れやすくなったり、持久力・集中力が低下したりする原因に。      
      
チヂミに豚肉や豆腐を入れても美味しいですよ。ビタミンB1+アリシンで効率よく体内に吸収し、スタミナ不足を改善しましょう!      
      
      
◆にら Chinese chives      
      
原産地は中国、3000年以上前から食用としていたと言われます。      
独特の香りには、殺菌作用や消化吸収を助ける働きがあり、また肉の臭みを消すのにも役立ちます。      
刻んで、卵とじ、にらたま、にらレバー炒め、餃子、春巻き、スープなどに幅広く使います。      
加熱しすぎないことが大切で、炒めるときは強火で手早くしましょう。      
      
にらは1株から何回もとれますが、若いにらほど柔らかくピンとしています。持ってみてダラッとたれるものは古株でかたいので注意。      
      
      
◆ごま油      
      
ごま油はリノール酸という脂肪酸を多く含みます。      
リノール酸は血液中のコレステロール減らす一方、とりすぎるとアレルギーを悪化させるリスクが高くなると言われています。      
      
ごま油以外にも、「体脂肪がつきにくい」「コレステロールを下げる」などの健康効果を掲げた脂が多数市販され、人気を呼んでいますね。      
しかし、油のエネルギーに違いはありません。油は1gあたり9kcal、大さじ1杯で108kcalです。      
健康に役立つとはいえ、とりすぎることのないよう注意しましょう。      

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◆調理のポイント      
      
チヂミを裏返すときのコツ:      
1片面が焼けたら、そのまま大きな平皿にスライドさせるようにうつす。      
21の皿にフライパンをかぶせて、皿とフライパンを同時にひっくり返す。      
※熱いのでやけどに注意!      


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