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2018.06.15 / MWS日高 デイトレセンター

【管理栄養士監修】元気が出る!レクにもおすすめ☆ 野菜たっぷりチヂミ

元気が出る!レクにもおすすめ☆ 野菜たっぷりチヂミ

元気が出る☆レクにもおすすめ! 野菜たっぷりチヂミ   
   
   
   
【材料 2人分】   
   
にら…40g   
   
玉ねぎ…40g   
   
にんじん…10g   
   
A小麦粉…80g   
Aかたくり粉…25g   
A卵…1/2個   
A水…130ml   
   
ごま油…小さじ2   
   
Bしょうゆ…小さじ1   
B酢…小さじ1/2   
Bすり白ごま…小さじ1/2   
Bコチュジャン…小さじ1/2   
B砂糖…小さじ1/3   

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【作り方】   
   
   
1.にらは2〜3cmの長さに切る。玉ねぎは薄切り、にんじんは細切りにする。   
   
2.ボウルにAを混ぜ合わせ、1を入れる。   
   
3.フライパンにごま油を熱し、2を流し入れる。すばやく広げ、焦げ目が少しつくまで焼く。裏返して同様に焼く。   
   
4.食べやすい大きさに切って盛り付け、混ぜ合わせたBを添える。   
   
   
   
【栄養価 1人分】   
   
エネルギー…263kcal   
   
たんぱく質…5.4g   
   
脂質…6.0g   
   
炭水化物…45.4g   
   
食物繊維…2.1g   
   
塩分…0.6g   

【ポイント】   
   
◆切って混ぜて焼くだけ♪一緒に作ろう   
   
調理工程は簡単なので、家族や施設利用者様と一緒に作るのもおすすめです。   
フライパンのほか、ホットプレートでも出来ます。香ばしさとモチモチとした食感を楽しめます。   
   
チヂミは韓国料理の一つ。小麦粉や卵で作った生地に、具材を加えて薄く焼いたものです。   
野菜がたっぷりとれますし、エネルギーやたんぱく質も補給できて栄養満点。   
食事のほか、間食にしてもOK♪   
焼いた後、ラップに包んで冷凍することもできます。   
   
   
◆本品1人分=ごはん120gの炭水化物に相当   
   
小麦粉やかたくり粉を使用しているので、炭水化物が多く、主食代わりになります。チヂミと一緒にごはんを茶碗1杯食べてしまうと糖質過多ですので注意。   
   
たんぱく質源となる〈主菜〉と、野菜やきのこ・海藻を使った〈副菜〉を組み合わせれば、バランスの良い献立となります。   
   
   
◆体力が落ちているときにおすすめ!   
   
にらやにんじんにはβカロテンという色素成分が豊富に含まれます。   
強い抗酸化作用があり、老化防止や、細胞を強化して抵抗力を高める働きがあります。   
疲労時や風邪で体力が落ちているときにも効果的。   
   
油を使って調理することで、βカロテンは吸収率がアップします。   
また、にんじんのβカロテンは皮のすぐ下に多いので、皮は薄くむくか、無農薬のものを選んで皮ごと食べましょう。   

◆にらの強い香りがもつパワー   
   
にらや玉ねぎ、にんにくに共通して含まれる香り成分「アリシン」。   
ビタミンB1の吸収を高め、血栓予防や疲労回復にひと役かっています。   
   
ビタミンB1は豚肉、豆類、種実類、未精製の穀類に多く含まれる栄養素です。   
B1が不足すると、疲れやすくなったり、持久力・集中力が低下したりする原因に。   
   
チヂミに豚肉や豆腐を入れても美味しいですよ。ビタミンB1+アリシンで効率よく体内に吸収し、スタミナ不足を改善しましょう!   
   
   
◆にら Chinese chives   
   
原産地は中国、3000年以上前から食用としていたと言われます。   
独特の香りには、殺菌作用や消化吸収を助ける働きがあり、また肉の臭みを消すのにも役立ちます。   
刻んで、卵とじ、にらたま、にらレバー炒め、餃子、春巻き、スープなどに幅広く使います。   
加熱しすぎないことが大切で、炒めるときは強火で手早くしましょう。   
   
にらは1株から何回もとれますが、若いにらほど柔らかくピンとしています。持ってみてダラッとたれるものは古株でかたいので注意。   
   
   
◆ごま油   
   
ごま油はリノール酸という脂肪酸を多く含みます。   
リノール酸は血液中のコレステロール減らす一方、とりすぎるとアレルギーを悪化させるリスクが高くなると言われています。   
   
ごま油以外にも、「体脂肪がつきにくい」「コレステロールを下げる」などの健康効果を掲げた脂が多数市販され、人気を呼んでいますね。   
しかし、油のエネルギーに違いはありません。油は1gあたり9kcal、大さじ1杯で108kcalです。   
健康に役立つとはいえ、とりすぎることのないよう注意しましょう。   

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◆調理のポイント   
   
チヂミを裏返すときのコツ:   
1片面が焼けたら、そのまま大きな平皿にスライドさせるようにうつす。   
21の皿にフライパンをかぶせて、皿とフライパンを同時にひっくり返す。   
※熱いのでやけどに注意!   


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