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2018.11.03 / MWS日高 デイトレセンター

【管理栄養士監修】脳卒中・骨粗しょう症予防 サバ缶のキャベツ炒め

脳卒中・骨粗しょう症予防 サバ缶のキャベツ炒め

脳卒中と骨粗しょう症を予防! サバみそ缶のキャベツ炒め      
      
      
      
【材料 2人分】      
      
サバみそ煮缶…1缶(200g)      
      
キャベツ…150g      
      
玉ねぎ…1/4個(50g)      
      
ごま油…大さじ1      
      
しょうゆ…小さじ2      
      
こしょう…少量      

【作り方】      
      
1.キャベツは一口大に切る。芯の部分は薄切りにする。玉ねぎはくし切りにする。       
      
2.フライパンにごま油を熱し、キャベツ、玉ねぎを入れて強火で1分ほど炒める。      
サバ缶を缶汁ごと加えてあらくほぐし、1分ほど炒める。      
      
3.しょうゆとこしょうを加えて味をととのえる。      
      
      
      
【栄養価 1人分】      
      
エネルギー…303kcal      
      
たんぱく質…18.0g      
      
脂質…20.1g      
      
炭水化物…13.3g      
      
食物繊維…2.5g      
      
塩分…2.0g      

【ポイント】      
      
      
◆缶詰だから手間いらず♪サバで脳卒中予防      
      
サバのみそ煮缶は、そのまま食べても美味しい定番おかず。      
みそ味を生かせば味付けはほとんどいりませんし、野菜でかさ増しすればボリューム&栄養アップ!      
本品はごはんによく合う回鍋肉(ホイコーロー)風の炒め物です。加熱時間も短くササっと作れます。      
      
サバのあぶらはDHA、EPAなどの不飽和脂肪酸が豊富。脳の活性化や動脈硬化・脳卒中予防に役立ちます。      
特にDHA(ドコサヘキサエン酸)は、脳や神経の情報伝達に深く関わっています。記憶・学習能力が上昇したという動物実験結果があり、ヒトではアルツハイマー型認知症の予防・改善効果について、研究が進められています。      
      
DHAやEPAは酸化しやすいのが難点ですが、サバはこれらの酸化を防ぐビタミンEを含むため、酸化の心配がありません。      
缶詰の場合は、缶汁にも栄養が溶けているので、できれば汁ごと料理に使いましょう。      
ただし塩分も多いので要注意。味付けや、他のおかずの塩分量に気を付けましょう。      
      
      
◆サバ缶+キャベツ=骨粗鬆症予防!      
      
サバ缶は骨まで食べられるほど加工されているので、生サバよりもずっとカルシウムが豊富です。      
カルシウムは日本人に不足しがちなミネラルですが、じょうぶな骨や歯を作るために欠かせません。      
      
また、魚介類はビタミンDの貴重な供給源。      
ビタミンDは小腸からのカルシウムの吸収を促進します。      
      
キャベツはビタミンKが豊富です。      
ビタミンKには、カルシウムが骨に沈着するときに必要なオステオカルシンというたんぱく質を活性化させる働きがあります。      
      
サバ缶とキャベツの組み合わせは、骨の健康に関与し、骨粗鬆症予防に重要な「たんぱく質」「カルシウム」「ビタミンD」「ビタミンK」がしっかり補給できるのです♪      

◆キャベツ Cabbages      
      
からだに有益な様々なビタミンを含んでいます。      
特にビタミンCが多く、大きめの葉1枚で、1日の必要量の約20%を摂取することができます。      
      
しかし、ビタミンCは水溶性で、長時間水につけていると栄養素が溶け出してしまいます。      
せん切りなどを水にさらすときは、10分以内を目安にするとよいでしょう。熱にも弱いので調理は手早くやるのがポイント。      
      
ビタミンK(上記参照)やビタミンUも豊富です。      
ビタミンUはキャベツから発見されたことから、「キャベジン」とも呼ばれます。ビタミンUの名称は「潰瘍(Ulcer)」の頭文字「U」に由来します。      
      
胃酸の分泌を抑制し、胃粘膜の修復に作用することから、胃・十二指腸潰瘍の予防・治療に有効です。      
こちらも水溶性ですので、ポトフやスープは汁ごといただきましょう。      
      
      
◆調理のポイント      
      
・さんまのみそ煮缶でも美味しく作れます。      
・しっかり濃いめに味がつきますので、もう少し薄味でいい場合はしょうゆを小さじ1に減らして下さい。      
・他の野菜やきのこを足してもOK!      


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