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2018.06.26 / MWS日高 デイトレセンター

【管理栄養士監修】夏バテ予防のひじきご飯

夏バテ予防のひじきご飯

夏バテ予防のひじきご飯    
    
    
    
【材料 4人分】    
    
米…2合    
    
顆粒こんぶだし(無塩タイプ)…5g    
    
ひじき(水煮)…80g    
    
ゆで大豆…50g    
    
にんじん…20g    
    
サラダ油…小さじ1    
    
A濃口しょうゆ…小さじ2      
A砂糖…大さじ1    
A酒…大さじ1    
Aみりん…小さじ1    
    
ごま油…小さじ1    
    
濃口しょうゆ…小さじ1    
    
三つ葉…適量    

【作り方】    
    
1.顆粒こんぶだしを加えてご飯を炊く。 
    
2.にんじんは短めの細切り、三つ葉はざく切りにしておく。    
    
3.ひじきはさっと茹でて湯を切る。    
    
4.油を熱したフライパンでひじき、大豆、にんじんを炒め、Aを加えて調味し、ごま油を混ぜる。    
    
5.ボールで4とご飯を混ぜ合わせ、濃口しょうゆと三つ葉を加えて混ぜ、香りをつける。    
    
    
    
【栄養価 1人分】    
    
エネルギー…333kcal    
    
たんぱく質…6.6g     
    
脂質…2.8g    
    
炭水化物…67.0g    
    
食物繊維…2.3g    
    
塩分…0.7g    

【ポイント】    
    
◆しょうゆの二段使いで、上手に減塩    
    
ひじきご飯は炊き込みが一般的ですが、本品では混ぜご飯にし、しょうゆは具の調味と仕上げの二段階に分けて使います。    
こうすることで、少しのしょうゆでも風味が生き、一般の炊き込みご飯の半分程度の塩分量でも美味しく味わえます。    
    
ぜひ、普段の炊き込みご飯の味と比べてみて下さい。    
薄味ですが、具材やご飯の風味がいつもより感じられるでしょう。    
また、おかずを一緒に食べることを考慮すれば、主食のごはんは薄味にしたほうが、全体のバランスが整います。    
    
    
◆しょうゆには食塩がどれくらい含まれる?    
    
健康づくりのかなめは減塩。    
なぜなら、食塩中のナトリウムが高血圧の原因となるからです。    
しかし、健康のためと言っても、味がない料理では食欲もわきません。    
    
しょうゆは塩分が高いと言われますが、どんな調味料でも使いすぎれば食塩の摂り過ぎになります。    
塩分量を知って覚えておくと、調理の際に頭で計算できて便利です。    
    
濃口しょうゆ小さじ1に含まれる食塩は1g弱、大さじ1なら3g弱。    
(1日の食塩目標量は…男性8g未満、女性7g未満、高血圧患者6g未満です)    
    
    
◆新鮮なしょうゆを使おう!    
    
しょうゆには旨味や風味もあり、香ばしさを生み出したり、臭みを消すなどの力もあります。    
それを知って使うと、少量でも料理の味をぐんと豊かに出来ます。    
本品の混ぜご飯のように、しょうゆを二段階に使い分けるのもひとつのコツです。    
    
少量でもずっと美味しくいただくには、新鮮なものを使うことが大切。    
しょうゆは開封して時間がたつと味も風味も落ち、色も濃くなります。    
少量タイプ、密閉タイプなどを選んで、常にフレッシュなしょうゆを味わいましょう。    
  

◆ひじきからは、鉄よりカルシウム?    
    
ひじきは、これまで鉄が多く含まれ、貧血の予防に有用な食品として食べられてきましたが…「日本食品標準成分表2015年版」では、なんと以前の9分の1の値になりました。    
また、製造の際使った釜の材質(ステンレス、鉄)によっても、含まれる鉄の量に差があります。    
    
ひじきはカルシウムが豊富です。    
1回に食べる量は少なくても、こまめにとればカルシウムのよい供給源となります。    
    
    
◆大豆で骨粗鬆症予防    
    
大豆は良質なたんぱく質や、貧血の予防になる鉄のほか、骨粗鬆症予防にはたらくカルシウムも豊富です。    
また、女性ホルモンのエストロゲンと似たはたらきを持つ「イソフラボン」を含みます。こちらも骨粗鬆症予防の効果があるといわれています。    
    
大豆は乾物を茹でたものの方が栄養価が高いのですが、水煮タイプはすぐに使える利便性があります。ご飯に加え混ぜるだけで手軽にたんぱく質を補えます。    
    
    
◆調理のポイント    
    
・たまりしょうゆや減塩しょうゆを使うと、より塩分を減らすことができます。    
・三つ葉は豊かな香りとみずみずしい緑色が特徴。見た目も美味しさもずっとアップしますので、ぜひ欠かさず加えてみて下さい。    


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