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2018.05.29 / MWS日高 デイトレセンター

【管理栄養士監修】脳を元気に!サバ缶と豆のカレー

脳を元気に!サバ缶と豆のカレー

脳を元気に!サバ缶と豆のカレー     
     
     
     
【材料 2人分】     
     
サバ水煮缶…1缶(200g)     
     
大豆の水煮…100g     
     
玉ねぎ…1/2個(100g)     
     
えのき…50g     
     
カレー粉…大さじ1     
     
サラダ油…大さじ1     
     
A中濃ソース…大さじ1     
Aトマトケチャップ…大さじ1     
     
ごはん…300g     

【作り方】     
     
     
1.玉ねぎはみじん切り、えのきは細かく切る。     
     
2.フライパンに油を熱し、玉ねぎとえのきを中火で3分ほど炒める。     
     
3.カレー粉を加えて炒め、香りが立ったらサバ缶を缶汁ごと加え、大豆も加える。     
サバをほぐしながら1分ほど炒め、Aを加えてさらにさっと炒める。     
     
4.器にごはんを盛り、3をかける。     
     
     
     
【栄養価 1人分】     
     
エネルギー…625kcal     
     
たんぱく質…32.9g      
     
脂質…21.0g     
     
糖質…72.8g     
     
食物繊維…6.9g     
     
塩分…1.9g     

【ポイント】     
     
◆サバ缶で手軽に、脳へ栄養を!     
     
魚のあぶらに多く含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やIPA(イコサペンタエン酸)。近年注目されている脂肪酸です。     
     
その作用はまず、血液中のLDL(悪玉)コレステロールや中性脂肪を減らし、HDL(善玉)コレステロール値を上昇させること。     
それから、DHAはアルツハイマー型認知症を予防・改善するという報告や、学習・記憶能力を高めるという報告があり、研究が進められています。     
     
脳の半分は脂質。脂肪酸は脳の機能において重要な役割を果たしていると考えられます。肉ばかりに偏らず、魚を積極的に摂りましょう。     
缶詰でも脂肪酸量は減少しません。サバ缶のほかイワシ缶やサンマ缶などは、手軽にDHAを摂取できます。     

◆魚のビタミンDで、骨と歯を丈夫に!     
     
ビタミンDは骨や歯に関わりの深いビタミンです。食べ物から摂るほか、日光に当たることで皮膚でもある程度作られます。主な摂取源は魚類。     
     
食物として体内に入ったビタミンDは、肝臓と腎臓で少しずつ作り変えられて活性型のビタミンDになります。活性型になるとカルシウムの働きを様々な形でサポート。小腸からのカルシウムの吸収を高めたり、カルシウムが骨に沈着するのを助けたりします。丈夫な骨や歯の形成に欠かせない栄養素です。     
     
特に女性は、閉経を境に骨量の低下スピードがぐんと上がります。骨量が低下すると骨粗鬆症になり、転倒などがきっかけで骨折してしまうことが問題となります。骨量というのは、平均で18〜21歳ごろピークを迎え、ピーク時以降は増えることがありません。     
     
カルシウム、ビタミンD、たんぱく質などをしっかりと摂取して、骨量の低下速度をゆるやかにしていきましょう。     
水に溶けない脂溶性なので、缶詰からでも摂ることができます。     

◆大豆水煮でたんぱく質&繊維を補給♪     
     
大豆をもどして茹でるのは手間がかかるもの。水煮のパウチや缶詰はそのまま食べることもできる、便利な加工品です。ほとんど調味がされていないので、料理しやすく重宝します。     
     
大豆はたんぱく質、脂質ともに含有量が多いことから、「畑の肉」と呼ばれてきました。植物性ですが良質なたんぱく質で、特に米に不足するアミノ酸「リシン」を大豆は多く含んでいます。このことから、米と大豆を一緒に食べることは、たんぱく質の栄養価を高める良い組み合わせと言われています。     
     
また、食物繊維が摂れるのも嬉しいポイント。     
食物繊維は水溶性と不溶性に分けられますが、大豆に多いのは不溶性食物繊維です。腸の蠕動運動を盛んにし、食べ物が腸を通過する時間を短縮させます。便の量を増加させ、便の排泄を促す作用もあります。     
腸内環境を改善して便秘や腸の病気予防に役立ちますので、野菜のほか豆やきのこ、未精製の穀類を意識して食べましょう。     
     
     
◆カンタン時短料理で、カレーもすぐ出来る!     
     
缶詰や大豆水煮を使い、フライパンでさっさと炒めるだけの簡単カレーです。煮込む時間がないので15分ほどで完成♪     
水分は少なめなので、どちらかと言えばドライカレーのような仕上がりです。     
     
お好みの野菜で作れますが、ピーマンやパプリカなど火の通りの早いものの方が時短できます。     
     


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