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2018.05.05 / MWS日高 デイトレセンター

【管理栄養士監修】高血圧や動脈硬化の予防に最適な海老と白菜のとろみ煮

高血圧や動脈硬化の予防に最適な海老と白菜のとろみ煮

海老と白菜のとろみ煮    
   
   
   
【材料 2人分】    
   
むきエビ…160g    
   
酒…大さじ1/2    
   
白菜…150g    
   
エリンギ…40g    
   
生姜…1/2かけ    
   
サラダ油…大さじ1/2    
   
A水…2/3カップ    
   
A酒…大さじ1/2    
   
A顆粒ブイヨン…小さじ1/2    
   
A塩…小さじ1/6    
   
A砂糖…少量    
   
Bかたくり粉…小さじ1    
   
B水…小さじ2    
   

【作り方】    
   
1.えびに酒をふる。    
   
2.白菜は一口大のそぎ切りにし、エリンギは5mm厚さの斜め切りにする。生姜はせん切りにする。    
   
3.鍋に生姜、油を入れて熱し、香りが立ったら1、白菜、エリンギの順に加えて炒める。    
   
4.全体に油がまわったら、混ぜ合わせたAを加え、白菜がしんなりするまで煮、Bを加えてとろみをつける。    
   
   
   
【栄養価 1人分】    
   
エネルギー…132kcal    
   
たんぱく質…17.0g    
   
脂質…3.7g    
   
糖質…6.6g    
   
食物繊維…1.7g    
   
塩分…1.1g    
   

【ポイント】    
   
◆「とろみ」は美味しく減塩するコツ♪    
   
調味料が少なめでも、とろみをつけると味がからみやすくなります。また、とろみがあることで口の中に味が残り、味を感じやすくなります。水溶き片栗粉を普段のレシピに活用してみましょう。手軽に減塩できますよ!    
   
水とかたくり粉の割合は2:1。もう少しかために仕上げたいときは1:1が目安です。また、とろみをつけると料理が冷めにくく、飲み込みやすくなるという利点もあります。    
   
◆食塩は1日、男性8g未満、女性7g未満に    
   
2015年に設定された1日の食塩摂取基準は、男性8g未満、女性7g未満、高血圧の方は6g未満です。塩6gというのは、計量スプーン小さじすり切り一杯の量。    
   
しかし、実際にはどのくらい摂取しているのでしょうか?2016年(平成28年)の国民健康栄養調査によれば、全国平均で男性が10.8g、女性が9.2gでした。目標値よりもずいぶん開きがあります。高血圧や動脈硬化の予防に、減塩は重要です。意識して塩分の摂りすぎに気を付けましょう。    
   
◆塩分量をチェックしよう!    
   
今は市販の食品や外食のメニューにも、「食塩量」が記載されているものが増えてきました。食品表示をチェックし、食塩量を把握するクセがつくと、減塩を意識できます。特に加工食品は塩分が多いので、確認を忘れずに。    
   
ちなみに、食塩量ではなくナトリウム量で記されていることがあります。ナトリウム量=食塩量ではないので、次の式で求めましょう。(ナトリウムはmgとg表記があるので注意)    
   
ナトリウム量(mg)×2.54÷1000=食塩相当量(g)    
   
◆野菜は減塩の味方    
   
おすすめの減塩方法のひとつは、野菜を食べること。野菜に含まれている「カリウム」というミネラルは、過剰に摂取した塩を水分と結合させ体外へ排出してくれます。カリウムは野菜を毎日習慣的に食べていれば、体に必要な量を充分摂取できるのですが、日本人の野菜摂取量は少ない状況です。毎食野菜をたっぷり食べるよう意識しましょう。    
   
また、風味がよい新鮮な野菜は、味付けを濃くする必要はありません。素材の美味しさを利用して、シンプルな調理法・味付けでOK。無理なく減塩できます!    
   
◆海老 Shrimps    
   
日本はアメリカと並んでえびの大量消費国。店頭では、バナメイエビの無頭のものが「むきえび」「冷凍えび」として流通しています。東南アジアではブラックタイガーに変わり養殖量が増えていて、その多くは日本に輸出されます。2013年、日本各地の飲食店でバナメイエビを芝エビと虚位表示して提供していたことが問題となりました。    
   
◆調理のポイント    
   
水溶き片栗粉は、ふつふつと料理が沸騰するくらいの温度状態で加えます。回し入れたら、全体を混ぜた後も1〜2分は加熱を続けます。こうすることで、ダマになりにくく、冷めてもとろみが維持できます。


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