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2018.04.24 / MWS日高 デイトレセンター

【管理栄養士監修】糖尿病や肥満予防にピッタリ!きのこと玉ねぎの当座煮

糖尿病や肥満予防にピッタリ!きのこと玉ねぎの当座煮

きのこと玉ねぎの当座煮    
    
【材料 作りやすい分量】    
しめじ…1パック(100g)    
えのきだけ…1パック(100g)    
しめじ…1パック(100g)    
玉ねぎ…1/4個(50g)    
生姜(千切り)…1かけ    
赤唐辛子(種はとる)…1本    
醤油…大さじ1    
酒…大さじ1    
みりん…大さじ1    
めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ1    

【作り方】    
1.しめじは石づきを取ってほぐす。まいたけもほぐす。えのきだけは石づきを取り半分くらいに切る。    
2.玉ねぎは薄切りにする。    
3.鍋にきのこ、玉ねぎ、生姜、赤唐辛子、調味料を入れて、中火にかける。    
4.煮立ったらふたをして、2分ほど煮る。    
5.汁が出てきたら、ふたを取って煮汁を煮詰める。混ぜながら2〜3分煮て汁気を飛ばす。    

【栄養価 1/6分量】    
エネルギー…28kcal    
たんぱく質…1.7g     
脂質…0.2g    
炭水化物…6.0g    
食物繊維…2.0g    
塩分…0.7g    
    

【ポイント】    
◆すごく簡単に作れる常備菜!おかずにもお弁当にも    
当座煮とは、醤油やみりんなどで味付けした煮物のことです。冷蔵庫のない時代に「当座(当分)保存がきく」とされたことが由来。    
お好みのきのこで作ってみて下さい。難しいことは一切なし、短時間で出来上がるのが嬉しい一品です。常備菜として、また普段のおかずやお弁当に是非どうぞ。    
◆糖尿病や肥満予防に欠かせない食物繊維    
食物繊維を摂取することで、食品に含まれる糖質の消化・吸収速度が遅くなります。そのため、食後血糖値の上昇がゆるやかになり、インスリンの急激な分泌を緩和して、糖尿病予防に繋がります。    
また、食物繊維が多い食品は、食べる際必要となることがあります。それは「よく噛む」こと。よく噛むことで、必然的に食事をゆっくり食べることになり、満腹感を得やすいのです。早食いの人は肥満になりやすいので、ゆっくりよく噛んで食べることで、食べ過ぎを防いで肥満予防に繋がります。    
◆昔は「食べ物のカス」?いえいえ、病気を防ぐパワーがすごい!    
食物繊維は、食べても消化・吸収されることはありません。食べてもエネルギーにならないことから、昔は「食べ物のカス」と考えられてきました。しかし、今は体に必要な栄養素とされています。それは、生活習慣病の発症予防など、さまざまな生理的作用が期待されているからです。(※近年、食物繊維は大腸で腸内細菌によって発酵・分解を受けて短鎖脂肪酸などに代謝されることが明らかになってきました。すなわち、全くエネルギーにならないわけではなく、1gあたり0〜2kcalと考えられています)    
糖尿病・肥満予防のほかにも、脂質やコレステロールの吸収を抑える働きによって、動脈硬化を防ぎます。また、心筋梗塞の大半は動脈硬化の進行で起こるので、動脈硬化を予防することで、結果的に心筋梗塞のリスクを下げます。    
それから、排便をスムーズにする働きも。食物繊維は、便の量を増加させ、便の排泄を促します。これらの作用は腸内環境を改善して便秘や腸の病気予防に役立ちます。    
◆ずばり、あなたの食物繊維は足りていません    
「野菜はしっかり食べてるし、快便だから」というかたも、安心はできません。『日本人の食事摂取基準(2015年版)』の1日の目標量は成人男性で20g以上(70歳以上では19g以上)、成人女性では18g以上(70歳以上では17g以上)。しかし、どの年代でも満たしていないことが分かっています。若い世代は特に摂取量が少ない傾向にあります。    
生活習慣病予防効果を期待するなら、理想は1日24g以上とも見られているくらいです。よほど極端な摂り方をしない限り、摂りすぎる心配はありません。できるだけ多くとるように心がけましょう。    
◆野菜だけでなく、色々な食材を組み合わせよう!    
野菜は食物繊維が豊富です。でも野菜だけで充分な量をとるのは、正直難しい…。繊維を多く含む穀類、豆類、海藻類、きのこ類、芋・こんにゃく類、果物も組み合わせて食べることが大切です。    
本品のように、繊維たっぷりの食材を使った常備菜があれば、毎日継続して食べることができます。    
◆調理のポイント    
・包丁に不安があるかたでも、きのこをほぐす作業ができます。手指のリハビリにもなります。    
・お好きなきのこで結構です。しいたけやエリンギ、ひらたけなど色々取り合わせてみましょう。    
・しっかりした濃いめ味付けです。もう少し薄味でよい場合は、きのこ全体の重量を350〜400gくらいに増やして下さい。


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