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2017.11.13 / MWS日高 デイトレセンター

【管理栄養士監修 動画】高血圧予防 けんちん汁

高血圧予防 けんちん汁

けんちん汁  
 
【材料 2人分】  
大根…60g  
木綿豆腐…50g  
にんじん…40g  
ごぼう…20g  
こんにゃく(あく抜き)…40g  
サラダ油…小さじ1  
長ねぎ…20g  
だし汁…260ml  
Aしょうゆ…小さじ1  
A塩…ほんの少し(1mlスプーン1/2)  
 
【作り方】  
1.大根、にんじんはいちょう切り、ごぼうはささがきにする。こんにゃくは短冊切りにする。  
2.豆腐はさいの目に切る。長ねぎは小口切りにする。  
3.鍋にサラダ油を入れて熱し、1を炒める。油が回ったら、だし汁を加える。具が軟らかくなったら2を入れる。  
4.ひと煮立ちしたらAで調味する。  
 

【栄養価 1人分】  
エネルギー…72kcal  
たんぱく質…3.2g  
脂質…3.2g  
炭水化物…8.2g  
食物繊維…2.9g  
塩分…0.9g

【ポイント】  
◆基本のけんちん汁!具だくさんで塩分控えめ  
汁物の塩分を控えるポイントのひとつは、「具だくさん」にすること。具を多くし、汁を減らすことで、塩分摂取量が抑えられます。  
「具だくさんって実際どれくらい?」と疑問の声もありますが、本品は一人分でだし汁が130ml、野菜量は80gです。「具だくさん」に作るときの目安にしてみて下さい。  
また、けんちん汁は子供から大人まで皆が大好きな料理。簡単かつ基本のレシピなので、覚えておくと重宝すると思います。  
◆さらに減塩したいときには?  
だし汁は、だしの素と呼ばれる顆粒和風だしを使うと塩分が高め。やはりかつお節や昆布から抽出する手作りだしの方が、より減塩できます。  
例えば手作りのかつおだしは一杯(150ml)で塩分0.15g。顆粒和風だしだと一杯分で0.40g前後です。高血圧のかたの塩分摂取推奨量は1日6g未満ですので、このわずかな差を意識するのが大切。  
ちなみに、顆粒和風だしにも塩分カットタイプが市販されています。「素材力だし🄬本かつおだし」(理研ビタミン株式会社)は一杯分で塩分0.04g。食塩、化学調味料無添加なのがポイント。香りが高くコクのあるだしが簡単に作れます。  
デイサービスの利用者様には高血圧のかたも多いので、料理教室でこのような減塩調味料を紹介するととても喜ばれます。  
だしのほかに、しょうゆも減塩タイプにすればさらに塩分を抑えることができます。  
◆食物繊維で生活習慣病予防  
生活習慣病の発症予防など、さまざまな生理的作用が期待されている食物繊維。本品では根菜やこんにゃくからしっかり摂取できます。以下に食物繊維のはたらきをまとめます。  
1肥満予防  
食物繊維が多い食品は、よく噛むことが必要となります。すると必然的に食事をゆっくり食べることになり、満腹感が得られやすく、食べ過ぎを防いで肥満予防に繋がります。  
2糖尿病予防  
食物繊維を摂取することで、食品に含まれる糖質の消化・吸収速度が遅くなります。そのため、食後血糖値の上昇がゆるやかになり、インスリンの急激な分泌を緩和して、糖尿病予防に繋がります。  
3動脈硬化予防  
食物繊維は脂質やコレステロールの吸収を抑える働きがあり、動脈硬化予防に働きます。また、心筋梗塞の大半が動脈硬化の進行で起こります。動脈硬化を予防することで、結果的に心筋梗塞の予防にもなります。  
 
身体に不可欠な食物繊維。1日の目標量は、成人男性で20g以上(70歳以上では19g以上)、成人女性では18g以上(70歳以上では17g以上)です。しかし、ほとんどの年代で目標量を満たしていません。特に若い世代で摂取量が少ない傾向にあります。  
食物繊維を多くとるためには、まずは野菜を350gしっかり食べること。それに加え、精製度の低い穀物(玄米、雑穀米、ライ麦パンや全粒粉パンなど)や豆、海藻、きのこ、こんにゃく、芋を毎日とるよう意識して下さい。  
このような食材は繊維だけでなく、不足しがちなビタミンやミネラルなども充分にとれます。ぜひ、心がけてみて下さい。  
※歯や胃腸の調子が悪いかたは、食物繊維が消化の負担になる場合があります。心配な場合は主治医に相談しましょう。  

◆調理のポイント  
早く仕上げたい場合は、具を小さめに切ります。  
ごぼうのささがきが難しい時は、まず縦半分に切ってから、斜め薄切りにして下さい。  
野菜の水煮や調理済みのささがきごぼう、あく抜き済みのこんにゃくなどが市販されています。忙しい時や簡単に作りたい時に便利です。  
参考:「糖尿病 作って食べて学べるレシピ」医学書院


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